【為孩子打氣】上學健康餐盒要有啲乜？

學童在校午膳，家長能否好好為子女把關，直接決定兒童能否從膳食中攝取足夠營養。怎樣為孩子選擇適當午餐，相信是不少父母於子女開學時遇上的疑難。

米施洛營養護康中心涂雪華營養師（下圖）說：「一個健康午餐必須注意質及量。質素方面，首要必須具備的條件，是符合營養均衡的原則。午膳必須要能為學童提供每天所需三分之一的熱量，而且根據衛生署建議，健康餐盒的五穀、蔬菜及肉類的比例為 3：2：1。五穀類應佔餐盒中的比例最多，而蔬菜的份量應比肉類多。」

鮮果勝果汁

其次，除了以上三類食物外，學童更應於午餐額外補充一份新鮮水果，以增加膳食纖維攝取量。要注意的是，如果學童較喜歡以果汁代替水果，家長要為子女揀選無添加糖的果汁，並且每星期應不多於兩次，建議每次不多於 180 毫升，而且家長應多鼓勵子女進食纖維豐富的新鮮蔬果。

份量方面，以小一至小三學童為例，建議午餐應包含最少四份五穀類、 一至兩份肉類、蔬菜及水果各最少一份，而脂肪最多只含兩份。符合以上份量的午餐例子可以是：約不少於五分四碗白飯、四至八片牛肉、一碗以上的生菜加一個中型蘋果，並且用來烹調的食油使用不多於兩茶匙。而小四至小六學童所需份量與上述相若，但五穀類及肉類份量要求則為最少五份及一點五至二點五份肉類。

三類組別食材

說到自備午餐的好選擇，應以增加纖維攝取、提供足夠所需熱量，減少兒童總脂肪（特別是飽和脂肪）、糖份及鹽份等，作為選擇食材及調味料的方向。簡單來說，食物選擇可分為「多提供」、「限制提供」及「強烈不鼓勵」三個組別。「多提供」食物主要是富含纖維的穀物如紅米飯、全麥麵包及穀物片等，足夠纖維攝取可助降低患上肥胖及心血管病患風險，更可令排便暢通。

「限制提供」食物指添加了油份的五穀類如炒飯、炒麵，脂肪較高的肉類，如排骨及加工醃肉如香腸、含高鹽份及脂肪的醬汁等，每五個上課天只可提供最多兩次。「強烈不鼓勵」食物以油炸食物、高糖、高反式脂肪及飽和脂肪的食物為主，例子有炸薯條、椰子製品、酥皮及紙包檸檬茶等，這組別食品不應加入學童的午餐中。

家長為子女選擇學校或供應商所提供的飯盒時，應該注意以下幾點：

1.首先應該在眾多選擇中，選擇含較少醬汁及芡汁的飯餐，例如香蒜雞絲意粉，較白汁雞絲飯更為健康。

2.如含有紅米飯或糙米飯的選擇，應多揀選。

3.除顧及孩子喜愛的口味，以及飯餐的營養質素，更需要留意飯餐供應的份量是否足夠，如果子女時常表示肚餓，便應多加了解情況，適當額外補充飲食，例如鼓勵孩子攜帶新鮮水果，於飯後或小息時段進食。

文：衞兒

獲頭條日報授權轉載