營養師改良　住家菜健煮意

住家飯一般給人健怡有益的感覺，但不少傳統菜式其實暗藏飲食陷阱，如長期食用，有損健康。營養師今期特講解健康自煮之道，讓一家大小吃出健康體魄。

六大保健備忘

資深營養師黃榮俊表示，想煮出健怡住家飯，必須嚴選食材、調味料，以及採用正確烹調方法：

1 拒落味精：盡量以新鮮香料及食材，例如黑椒、香草、洋葱及蒜等作為調味料，取代味精、鹽及糖等加工調味品。

2 別選加工食品：煙肉、香腸、午餐肉、豆豉鯪魚、回鍋肉及梅菜等加工食品，因含大量鈉質、糖、油分，須盡量避免食用，改以鮮肉及蔬菜取代。

3 味道清淡：生粉、粟粉、生抽及老抽等要少用，最好利用食材的天然味道作調味，如洋葱、番茄等本身已具一定味道，毋須大量添加鹽、糖。

4 增加蔬果分量：每餐至少進食兩種或以上不同種類的蔬果，以提供不同營養素。

5 烹調適宜：多用烚、炆、炒、煎、焗等烹調方法，代替炸、烤或燒等煮食方式。

6 精選油、鹽：橄欖油、芥花籽油等含單元不飽和脂肪酸，有利心血管健康，低鈉海鹽、低鹽生抽等，其鈉質較低，可適量使用。

小心住家菜陷阱

右列是常見的住家菜陷阱，經改良後，健康指數馬上提升，可吃得放心。

鹹蛋蒸肉餅

營養素： 豬肉含豐富蛋白質，但鹹蛋鹽分高，蛋黃脂肪及膽固醇皆高。

缺點： 每隻鹹蛋約含560毫克膽固醇，是成人每天的兩倍最高攝取量。肉餅多用半肥瘦豬肉，含高飽和脂肪，整體油分及鈉質超標。

改良版︰改用粟米及馬蹄取代鹹蛋，增加纖維量，又不含膽固醇，改用梅頭瘦豬肉減少脂肪量。

火腩炆冬瓜

營養素： 冬瓜脂肪低、含高鉀質及豐富纖維，火腩蛋白質及鐵質均豐富。

缺點： 火腩肥肉多，豬油含高飽和脂肪，多吃會提升壞膽固醇含量。炆煮油分較重，要注意茨汁攝取量。

改良版︰ 改用肉片代替火腩，冬瓜比較吸油，進食時最好先用熱水沖去油分。

北菇蒸雞

營養素：冬菇富含纖維，雞肉含豐富蛋白質。

健怡度： 雞連皮一起蒸煮，增加了脂肪量。過程中可能加入大量食油同蒸。

改良版： 改用雞柳及加入黑木耳、杞子提升纖維及鐵質。

簡易健營靚湯

紅蘿蔔佛手瓜豬湯

材料： 紅蘿蔔、佛手瓜各800克、瘦肉200克、圓肉1湯匙

調味： 鹽2至3茶匙、麻油少許

製法： 紅蘿蔔去皮切件，佛手瓜切件，先放入微波爐加熱十分鐘，瀝乾後備用。瘦肉瀝乾後切粒，圓肉浸軟備用。各材料同放鍋中，加入兩公升水，大火煮沸後，轉小火煲一小時。調味料後即成。

營養小貼士：

紅蘿蔔富含胡蘿蔔素，有利視力及皮膚健康。

佛手瓜含豐富食用纖維，有助減慢血糖吸收，穩定血糖水平。

紫菜核桃冬菇瘦肉湯

材料： 冬菇8隻、核桃肉5粒、紫菜1片、瘦肉200克、清水8碗

調味： 鹽2茶匙、黑椒粉少許

製法： 冬菇浸透、洗淨切片，瘦肉切片。水煮沸後放入瘦肉及核桃煲十分鐘，之後加入冬菇煲五分鐘，再放紫菜煲五分鐘，最後調味即成。

營養小貼士：

冬菇富含食用纖維葡聚醣，有助維持腸道細菌的平衡，當中的維他命D亦可幫助鈣質吸收，強化骨骼。

紫菜含豐富膽鹼，有助兒童智力發展。

核桃富含維他命E及多元不飽和脂肪酸，有利皮膚健康及增強抵抗力。

瘦肉含優質蛋白及豐富鐵質，有助肌肉、骨骼及神經系統發展。

文:親子王

圖:資料圖片