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親子新聞 April 30, 2015

專家指引 少鹽低糖煮意

政府成立的降低食物中的鹽和糖委員會,鼓勵市民建立少鹽少糖飲食習慣。坊間的健康糖及低鈉鹽眾多,家長該如何選擇?

毋須刻意添加

註冊營養師何智衡表示,根據世界衞生組織於今年3月初公布的最新飲食攝取指南,成年人和兒童的游離糖(Free Sugars)攝取量不宜超出每日總熱量的10%;若能降低至總熱量的5%以下或25克(6茶匙),能更有效預防肥胖和蛀牙。他指出,日常食品中已含有天然的糖分,故建議毋須刻意添加糖量,烹調時選用較健康的糖,亦對身體有好處。

何智衡表示,坊間五花八門的糖類,每公克通常有四大卡熱量,健康與否,主要視乎用量,選擇質素較好的糖亦可食得較安心,且較為健康。「例如紅菜頭提煉的糖,跟一般白糖也是加工製的糖,健康與否,視乎漂白過程用料質量的好壞。原蔗糖跟片糖一樣,採用傳統較費時的工序,保留天然色素而少額外添加,是較佳的選擇。」至於代糖,有部分產品含有比白糖較為少的熱量,部分更是零熱量,是減肥人士不錯的替代品,但須注意每種代糖的特質有別,用法與分量各有不同,使用時必須留意包裝上的指引。

智選健怡糖

– 白砂糖

由甘蔗、甜菜榨出來的糖加工製成的精糖,由於要令顏色潔白,製作時需要進行漂白。歐美國家主要用碳酸漂白,質量較好,內地大部分出產的都用二氧化硫漂白。二氧化硫是漂白劑也是防腐劑,如殘留量過高,會令人出現氣喘、頭痛或惡心等過敏症狀。

– 黃糖

原料是甘蔗,含約95%蔗糖,傳統製法是將甘蔗壓出汁液,除去泥、細菌及纖維雜質後,以小火熬煮五至六小時,高濃度的糖漿於冷卻後凝固,即成黃糖磚。這種傳統製法保留了甘蔗原有的營養,帶有一股焦糖味。不過市面上部分黃糖是用白砂糖添加色素製成,如標籤列明有色素,便勿購買。

– 黑糖(又稱紅糖即Brown Sugar)

從甘蔗榨取而成,未經精製,保留了原糖的礦物質(特別是鐵質、鉀、鈣及鎂)、維他命及植物營養素。當中沖繩黑糖以日本傳統古法製造,保留較多天然礦物質。

– 原裝蔗糖(Raw Sugar)

屬古法製片糖,乃最天然及最健康,因其含有多種礦物質及維他命,有潤肺功效,但一般超市少有出售。

小心控鹽 免傷腎臟

至於鹽分的攝取問題,坊間有低鈉鹽、岩鹽等聲稱較健康之選。何智衡表示,所謂低鈉鹽是以鉀來代替鹽中的碘質,作用在於鉀質有利身體排走鈉,但並非所有人也適合,特別是腎臟功能有問題人士,因其排泄鉀的能力已受損,故須注意攝取量,若血液中含鉀過高,易引起心律不整,甚至有生命危險。

近年流行的岩鹽,乃由鹹水湖經長期蒸發乾涸後堆積成的鹽礦物,把其磨碎後即成岩鹽。它除鈉外含有微量的鉀、鎂、鈣、鋅、磷、碘等,乃對身體機能運作有幫助的礦物質。「雖然礦物質豐富的鹽較佳,但所有食鹽中,其礦物質含量最多的仍然是鈉質,如攝取過量同樣有損健康。」

建議攝取量

據香港食物安全中心風險評估組的一份報告估計,每天若攝取二百至五百毫克鈉已能滿足身體所需;據世界衞生組織建議,每人每日不應攝取逾二百毫克鈉。換言之以一日三餐的膳食計算,即平均每餐不能攝取超過約六點六毫克鈉,相等於四分一茶匙鹽或三分二湯匙的豉油;小朋友攝取量一般以成人的一半來計算。

文:親子王

圖:資料圖片