營養師主理　健怡野餐美點

在郊外草地野餐，甚受小孩子歡迎，謹記食物應營養均衡，以及注意食物安全。由營養師推介的健營食譜，一家大小都啱吃，不妨試試。

栗子番薯作零食

資深營養師黃榮俊表示，野餐食物最重要是簡單便攜又不易變壞，要做到營養均衡，家長便要花點心思。他指出，小朋友野餐食品必須注意食物和飲料的糖分含量，如果想吃零食，可選擇有機粟米片，好處是在製造過程中沒有產生反式脂肪酸。「栗子、番薯仔、全麥餅及餅乾條等含豐富碳水化合物，脂肪不多，是正確的選擇。」此外，新鮮水果更是首選，藍莓含豐富天然抗氧化胡蘿蔔素及維他命C，還含有天然的花青素，有助增強抵抗力。

吃水果補充醣原

至於長者，應避免三高食品，可選用一些天然草本成分的天然糖或代糖來充當甜味劑，令食品不加砂糖，也可保留甜味。「可多吃含鈣及鉀的食品，前者包括乳酪、奶類製品、豆腐、豆漿、牛奶，後者有豆類、冬菇、木耳、薯仔、西芹、青椒等，這些食材都有助預防骨質疏鬆及有效令血壓下降。」黃榮俊解釋。

此外，若於遠足後野餐，由於身體消耗了一定體力，可適量食用中等升糖指數、以碳水化合物為主及有適量蛋白質的食物，例如火雞肉、吞拿魚或芝士三文治配水果、茄汁焗豆加多士、穀麥棒加鮮乳酪等。另外，不妨食用水果補充水分及醣原，以增加能量。

智選食品小貼士

– 主食：選擇麵包、雜糧餅乾、饅頭等簡單的食物，易儲存及不易變質。

– 動物性食品：茶葉蛋或水煮蛋是最佳選擇，攜帶方便又不易變壞。其次可準備一些水灼切片牛肉、火腿片等，於野餐現場即時以香草調味後食用。肉脯或滷味的動物內臟、腳爪等加工食品添加劑成分較多，不宜作正餐大量食用。

– 蔬菜：生菜、車厘茄、青瓜、番茄等可作涼拌美食或生吃的蔬菜，較適合野餐時食用。預先將這些蔬菜洗淨（或灼熟黑木耳、海帶絲等），放於密封盒內便可，或帶備自製泡菜、蘿蔔條等享用。

– 水果：香蕉、蘋果、橙、提子及梨等水果，食用和攜帶都比較方便。

– 小吃：可準備一些豆腐乾、堅果健怡小食，作為營養補充品，但不宜進食太多，因其脂肪含量較高。

– 飲品：自備淡茶、開水、大麥茶等飲料，或準備一些乳酪飲用。

DIY健營食譜

雅枝竹雜菜沙律

材料： 紅蘿蔔（去皮）1條、番茄1個、洋葱1/2個、木耳（浸軟）2球、雅枝竹1個、菠蘿2片、雞肉200克

調味料： 檸檬（榨汁）半個 、意大利沙律醬適量、橄欖油1湯匙、礦物鹽少許

製法：

1      雅枝竹及木耳熟，放涼後備用。

2      雞肉熟，切絲備用。紅蘿蔔、洋葱、木耳、雅枝竹切絲，番茄及菠蘿切小片。

3      將所有材料混合，加入調味料拌勻即成。

番茄蘑菇蛋絲雞肉意粉

材料： 熟意粉4碗、免治雞肉200克、番茄3個、蘑菇 1碗、雞蛋3隻

調味料： 初榨橄欖油1湯匙、鹽1茶匙、魚露3茶匙、糖2茶匙、黑椒粉少許、油少許

製法：

1      意粉熟備用，番茄、蘑菇切小片。

2      雞肉醃好搞成蓉，備用。雞蛋煎熟切絲。

3      加入少許油煎香雞肉，加入蘑菇、蛋絲及番茄同炒，最後加入意粉及調味料拌勻。

文:親子王

圖:資料圖片