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健康有營 July 14, 2017

【壓力急轉彎】 抗壓飲食不太難

面對各種生活上的難題,每個人難免有各種情緒。究竟我們應該怎樣面對這些情緒及壓力?早前有一部被評為富有深度的動畫電影上映,透過一個十一歲女孩因為舉家搬遷而首次面對生活壓力的故事,鼓勵大眾勇於面對自己的情緒。

除了身體的健康,我們同樣需要關注自身的心靈健康,到底如何透過飲食習慣讓壓力「急轉彎」。

 

長期受壓對身體及飲食的影響

    長期面對壓力時,身體會有以下一連串的反應:

pressure

攝取高糖份的食物 = 有舒適/快樂的感覺?

有廣告總是把甜食與快樂掛勾。攝取高糖分的食物 (朱古力、糖果、蛋糕、甜麵包、甜飲料等),會令血糖急速上升,導致腦部的血清素(Serotonin) 大大提升,那的確會帶給人舒適和快樂的感覺。但與此同時,身體亦會隨血糖上升而大量製造胰島素,隨即令血糖急速下降,舒適的感覺亦會因而減退。

很多人為再次享受舒適和快樂的感覺而不斷進食高糖分食物,這不僅會令人因過量攝取熱量而令增加體重,更會增加蛀牙風險。故此,進食糖分並非長遠抗壓的最佳方法。

 

低升糖指數飲食(Low GI Diet) 有助穩定情緒

碳水化合物是我們最主要的能量來源,多選擇低升糖指數(Low Glycaemic Index, GI)的食物以代替甜食,能避免血糖升幅有如過山車般大起大跌,有助穩定情緒:

全穀類

紅米、燕麥、燕麥飯、薏米、全穀麵包、五穀/多穀麵包、全穀類早餐等

粉麵類

粉絲、通粉、意粉(較硬身)等

根莖類

乾豆類、紅蘿蔔、芋頭等

水果類

紅/青蘋果、啤梨、雪梨、橙、香蕉(生)、士多啤梨、奇異果、西梅、桃等

奶及奶製品

高鈣低/脫脂奶、高鈣豆奶、低脂低糖乳酪等

資料來源:Glycemic Index, the University of Sydney

註:患有糖尿病或其他慢性疾病的人士請先諮詢註冊營養師了解進食分量。

 

食譜分享抗壓雙色三文治

 peanut butter banana sandwich

全麥麵包   2片(去皮)材料:

香蕉(半熟)    1條

純花生醬   2茶匙

亞麻籽     1茶匙

 

做法:

  1. 香蕉去皮切片;
  2. 於全麥麵包上塗上1層的薄薄的花生醬,然後鋪上適量的香蕉片及亞麻籽;
  3. 再放上一片全麥麵包;把三文治切成兩/四份,即可享用。

 

營養師小貼士:

  1. 全麥麵包屬低升糖指數的食物,含維他命B雜,研究指出可改善情緒。
  2. 亞麻籽含植物性奧米加脂肪酸,有助心臟健康,同時能令腦部得到足夠血液和養分供應,有助維持血清素水平,穩定情緒。

*此食譜含花生,若孩子對花生敏感,可改為黃豆醬(soy butter)或牛油果醬等。如有任何食物敏感懷疑,請先諮詢家庭醫生。

 

文章提供:基督教聯合那打素社康服務社區營養服務

 

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