產前補營手冊
2014-11-04
生育下一代是人生中最大的決定,故從懷孕開始,便要妥為準備,準媽媽營養補充要做足,媽媽營養夠,胎兒才能健康成長。今期就由營養師為媽媽準備產前補營錦囊!
第4個月 每日多吃300卡
一個人要吃兩個人的食物,並要補充特別營養,這對於平日要保持苗條的女士來說,確實有點壓力,不過大家可以放心,只要識得揀,補營話咁易。養和醫院營養師柳慧欣說,懷孕婦女在首3個月,毋須特別增加進食量都自然會增重;進入第4至10個月,為了BB需要,每日需要額外進食300卡路里食物,以達到每周平均增重約1磅的標準,所以在懷孕第4個月以後,準媽媽可以比以往吃多一份三文治作下午茶點,便可輕易增加額外300卡路里的食物。
「整個懷孕過程中,孕婦會增重20至33磅,因應孕婦本身的體重指標,各人增重目標有別,過輕的孕婦需要增重較多,相反本身肥胖的孕婦,增重磅數便較少。懷雙胞胎或三胞胎的,增重要較多,約34至50磅。如孕婦過量增磅,會增加懷孕風險,例如妊娠糖尿病、巨大胎兒、胎兒有先天缺陷,日後兒童亦容易肥胖。」柳慧欣說。
30磅哪裏去?
一般嬰兒出生時大約重6至7磅,8磅以上的便屬巨嬰,媽咪因此會疑惑,自己要增重30磅,到底這些磅數用在哪裏?柳慧欣說,增加的磅數,胎兒大約佔7磅半,其餘子宮、羊水、胎盤、乳房、脂肪、蛋白質等的增加,都包括在總增加磅數中,而這些都是嬰兒健康成長的必要元素。
進食有度
明白增重的重要性,孕婦亦要知進食有度,才能達至健康增重目標。
柳慧欣說:「孕婦以為有大條道理增磅,有時或會放肆,胡亂進食大堆垃圾食物,增重應有度,進食的食物亦應以達至均衡營養及補充胎兒所需為原則。懷孕婦女謹記飲食要均衡,碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維他命樣樣要齊,以高纖、高鈣、低脂、低糖、低鈉為原則。進食新鮮食物為主,避免醃製、加入大量化學物及各類精製食物,每餐不要吃過飽,菜式中最好素葷相配合,同時要有足夠蔬果、流質食物、奶類及五穀類等,並且少吃甜食、高脂肪食物及高鹽分食物。如孕婦有飲酒及吸煙習慣,這段時間要戒掉,以免影響胎兒成長。」
分類選吃
孕婦或會問,每日要吃6至7両肉不難達到,但每日要吃3至6碗飯,如何能吃得下?
柳慧欣解釋,各種營養類別中有不同食物可選擇,例如五穀類,當中可選擇白飯、米粉、麵或意粉,方包、粥或燕麥都可以。更健康的選擇當然是紅米飯、糙米飯、全麥麵包、全麥粟米片等,孕婦可因應自己的口味來選擇。
蛋白質類方面,可選豬牛肉、魚或雞,雞蛋、豆腐、紅腰豆、杏仁等都是好選擇。油類方面,每天需要6茶匙,應選擇含高不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、芥花籽油、粟米油等,避免用含高飽和脂肪的牛油,同時避免進食含高飽和脂肪食物如酥餅、餅乾等。
4大營養要補足
高鈣食物
孕婦有多種營養元素要補充,計有鈣質及維他命D、葉酸、鐵質及奧米加三脂肪酸。柳慧欣說,19歲以上婦女每日需要1000至1200毫克鈣,懷孕婦女這段時間必須注意有足夠鈣質,胎兒骨骼才會健康。孕婦由於要供給胎兒鈣質,自己的鈣質儲備亦會流失,故謹記每天要食用三至四份高鈣食物或飲品,並要有足夠維他命D(每天曬太陽十五分鐘幫助身體合成維他命D),才能打開鈣質大門,讓身體有效吸收鈣質。
鐵質豐富營食
鐵質是造血的重要元素,有足夠鐵質可預防貧血、早產或產婦死亡。食物範例包括︰牛肉、豬肉、魚、藜麥、家禽、黃豆及乾豆類、深綠色蔬菜、早餐粟米片(添加鐵質)。
高葉酸例子
由計畫懷孕至首3個月便要確保吸收足夠葉酸,每天攝取量為400微毫克。柳慧欣說有足夠葉酸,才能預防胎兒腦部及脊髓缺陷。食物範例包括︰乾豆、青豆角、菠菜、薯仔、橙、橙汁、全麥麵包、早餐粟米片(添加葉酸)。
含奧米加三脂肪酸食品
奧米加三脂肪酸是人體必須的脂肪酸,研究發現如果懷孕母體血液DHA濃度高,嬰兒在注意力方面有較好的發展。DHA、EPA及ALA亦是胎兒腦部發育的重要元素,能幫助細胞膜形成,而DHA亦幫助視網膜形成。
奧米加三存在於深海魚類,但深海魚有積聚水銀問題,故孕婦在進食深海魚類補充奧米加三時,應避免進食過量,每周進食3次,並以不超過12安士為最佳。食物範例包括︰三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚。
轉載自星島日報
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