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健康有營 July 22, 2019

【陳紫敏】營養所需

二○一五至二○二○年之美國膳食建議指出礦物質如鉀、鎂、鈣、鐵及維他命A、C、D、E均有攝取不足的情況。長期缺乏足夠的營養素,身體容易產生負面影響。

長期缺乏鐵質,會疲倦、頭暈、頭痛、虛弱、皮膚或內眼簾亦顯得蒼白。此外,小朋友缺鐵會影響胃口,影響抵抗力或成長。瘦牛、豬肉、家禽、海產均可提供鐵質。植物性鐵質亦可從扁豆、豆類、菠菜或額外添加鐵質之穀類早餐中攝取。為加強鐵質吸收,可加入維他命C豐富的食物如奇異果、橙、柑、木瓜或士多啤梨等。

長期缺乏奶品類或高鈣的食物均有機會影響骨骼健康,增加晚年骨折危機。食品包括牛奶、乳酪、芝士、加鈣硬豆腐、加鈣豆漿及其他添加鈣質的植物奶(杏仁奶、燕麥奶、米奶或榛子奶)及連骨魚類均含鈣質供應身體所需。維他命D亦有助鈣質吸收,保障骨骼健康及維持抵抗力。除了從柔和的陽光下吸收外,吞拿魚及三文魚也屬少量含維他命D的食物來源。

膳食纖維不足亦常見,膳食纖維有助改善便秘、維持腸道健康、平衡血糖以及降低血液膽固醇等。要攝取足夠膳食纖維,可從全穀類(糙米、藜麥、麥皮)、根莖蔬菜(番薯、薯仔、粟米)、蔬菜及水果着手。

 

 

 

作者:陳紫敏

美國註冊營養師、美國認可老人科專科營養師、香港營養師協會會員

頭條日報授權轉載