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健康有營 October 14, 2019

【熊維嘉】寧做「早鳥」派,不做「貓頭鷹」

小時候中文作文題目有《假如一天有二十七小時》,年少輕狂的我,當然希望利用多出的三小時去打球,參與更多課外活動。長大了,當了醫生這繁重工作,每天總覺得時間不夠用,如果現在我有二十七小時,我倒希望利用多出的三小時倒頭大睡,補充自己體力。

很多人誤解睡眠是一個被動靜止的過程,但當我們睡着時,大腦仍然保持一定的活躍程度。睡眠不僅讓我們疲累的身體得到充分的休息,還有讓身體經「充電」後繼續第二天的工作;我們還靠着睡眠修補損壞的細胞及更新細胞,所以睡得好,自然提升個人免疫能力對抗疾病,減少癌病的來襲。 根據今年香港乳癌資料庫第十一號報告指,雖然國際文獻上仍沒有證據顯示患者的職業與乳癌有關,但過去的研究發現夜更工作與乳癌風險增加有關。理由是夜更工作會使人在晚上暴露於人造光源中,令個人的晝夜節律產生紊亂。

本地研究指出,香港女性每周的平均工作時數是43.2小時。對比基金會受訪群組中,略多於半數患者在確診時仍然有工作,其工作時間的中位數為每周45.4至47.6小時。各受訪群組均有約十分之一的患者需要於夜更工作。

為甚麼夜更工作人士比一般日間工作的,更容易患癌?原來與人體內的褪黑激素有關,它是一種能控制睡覺周期的荷爾蒙,有助抑制癌細胞。夜更工作人士的褪黑激素分泌較日間工作的人少,所以患癌的風險較高。

據醫學研究所得,晚上最好是在十時半前就寢,因為人通常用一小時至一個半小時進入深層睡眠狀態,所以若十時半前就寢,即大概午夜十二時至三時期間,就能到達深層睡眠,這時褪黑激素分泌達到高峰,翌日一早起牀,精神會格外抖擻,比起那些夜貓族,經常睡到日上三竿,日間精神仍很渙散。

事實上,從嬰孩到老人,睡眠的時間和質素對健康都很重要。零至三個月的初生嬰兒需要十四至十七個小時的睡眠,以提升腦部及身體發展;六至十三歲的兒童,則需要九至十一小時睡眠,促進身體成長;六十五歲的長者,也要睡七至八小時。

睡前來個溫水澡、聽柔和的音樂,睡前半小時或一小時,減少玩手機或用電腦,都可提高睡眠質素。請記着不要令身體過分勞累,足夠的休息可以令體力回復過來,癌細胞就不容易乘虛而入。

 

作者:熊維嘉醫生

星島日報授權轉載