【健康飲食】素食都分幾類？四大類別營養攝取有不同

隨著都市人對健康日益重視，愈來愈多人開始加入素食主義大隊。素食意味著本來食肉可獲得的營養，要改由植物中攝取，坊間有傳會導致全身乏力、營養不良甚至引發新疾病，令一批「心郁郁」的潛在素食者躊躇不決。但其實食齋並非簡單戒肉，由戒蛋、走奶到全素，無論你是剛剛入行，抑或茹素已久，都要了解不同類型欠缺的營養元素，再對症下藥從飲食著手補充。 

一、蛋奶素食 

蛋奶素不吃來自動物的食品或其相關製品，但可以吃蛋類和奶類製品。四大類型中以蛋奶素對食材要求最爲寬鬆，剛開始食齋的可考慮從蛋奶素入手。除了以蛋和牛奶代替補充肉類的蛋白質，亦可多吃含豐富蛋白質的豆類和全麥製品，適應後可發展成其他種類的素食。同時，很多脂溶性維生素，如爲維生素D、E、A等都不溶於水，只溶於油，沒有肉類食品幫助吸收，會分別導致骨質疏鬆、皮膚乾燥和夜盲症等問題。可以通過堅果和橄欖油等補充油分幫助攝取，而維生素D則可透過曬太陽由人體自行合成。 

二、蛋素食 

蛋素即除了蛋類食物，不進食任何動物性食物，包括奶類。蛋素比起蛋奶素又更為嚴謹，除了健康因素外，亦有因爲環保和愛護動物考慮，認爲吃蛋亦是殺害動物。不吃奶類製品，容易缺乏鈣質，會造成骨質疏鬆、腿軟抽筋，對小朋友牙齒和骨骼發育亦影響頗大。蛋雖然亦含鈣質，但比起奶而言就不足以應付人體所需，相同重量的鷄蛋和牛奶的含鈣比率大概是1比3。蛋素食者應多進食深綠色蔬菜，如西蘭花、芥蘭，以及果仁，如芝麻、杏仁。其中芝麻更是補鈣恩物，100克的芝麻含鈣量高達990毫克，而同樣分量的牛奶只含約125毫克。 

三、奶素食 

奶素則和蛋素相反，不吃動物性食物和蛋類，但可食用奶類。奶素食者有時會有個人因素，例如患有乳糖不耐症而戒奶，亦有宗教因素認爲奶為不潔。奶素和蛋素營養成分的最大分別在於欠缺鐵質。奶製品不含鐵質，但又不可進食富含鐵質的鷄蛋和動物肝臟，容易引起貧血，尤其對女性影響更明顯。豆類、全麥食品、菠菜和馬鈴薯等都含有豐富鐵質，可以代替欠缺的動物性鐵質。亦需注意，植物性食物所含的鐵質需要維他命C幫助吸收，奶素食者應同時多吃橙、奇異果等富含維他命C的水果。 

四、全素食/極素 

全素是四大類型中要求最嚴格的種類，所有蛋類、奶類、肉類都不可食用，甚至製作過程中涉及動物的食品都不會進食，連燕窩、蜜糖亦包括在內。全素食者更多是為環保理念，杜絕不人道的養殖和對待動物的方法，除了食物更會被應用在日常生活，例如化妝品和衣著都不會用動物製品。全素食者除了要比其它素食類型更大量地進食上述食物，更要多吃「未加工食物」。「未加工」是相對「精製食物」而言，例如比起經過碾磨的白麵粉，應選擇全麥和以麩皮形式出售的材料，更能保存食物營養，不會在加工過程流失。同時也要多吃豆類製品，例如豆腐、豆漿，補充因沒有蛋奶而缺失的蛋白質。 

素食者有時不只爲了減肥保健，背後還有各種理念因素。選擇食素亦不一定等於更健康，反而要更注意營養流失。選擇適合自己的生活方式，同時維持營養均衡，都可以開心戒口，食得健康。

頭條日報導授權轉載