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幼兒飲食 October 30, 2019

【Vivien Lau】如何提升兒童「腦」力?

身處於學業繁重及生活節奏急促的教學制度下,不少家長都很關注子女的學習能力。「如何從飲食上提升小朋友的專注力?」、「甚麼營養有助增強小朋友的學習能力?」、「甚麼食物有助增強記憶力?」等都是常見的問題。

吃核桃補腦可「以形補形」?

核桃本身含豐富的ALA(α-亞麻酸),ALA屬奧米加-3脂肪酸的一種,主要源自植物性食物。攝取足夠奧米加-3脂肪酸有助維持眼睛、腦部及心血管健康。奧米加-3脂肪酸除了是組成中樞神經系統的重要元素外,亦有助調節免疫系統及具抗炎作用。

平均8粒開半核桃已含1.3-1.4克ALA。根據美國農業部的指引,1-3歲的幼兒的ALA每日建議攝取量為0.7克,而4-8歲的為0.9克。除了核桃,近期較流行的奇亞籽及亞麻籽同樣含豐富的ALA。但由於以上籽類同時含豐富膳食纖維,建議小朋友避免攝取過量奇亞籽或亞麻籽,以免影響腸胃健康。

由於少於15% ALA 能有效轉化為EPA繼而轉化為DHA。所以建議同時應從食物中直接攝取DHA及EPA。 DHA及EPA同樣屬於奧米加-3脂肪酸,主要食物來源包括三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。

根據聯合國糧食及農業組織的建議,2至4歲幼兒的每日DHA及EPA建議攝取量為100-150毫克;4至6歲的為150-200毫克;6至10歲的為200-250毫克。半條重約60克的三文魚柳可提供約860毫克的DHA及EPA。建議各位家長們除了可以多考慮為子女提供以上食材外,同時亦可與小朋友共同製作簡單的菜式,如三文魚牛油果多士或吞拿魚碎蛋蔬菜杯,更有機會提升小朋友對食材的認識及興趣!