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幼兒飲食 January 8, 2020

 【Vivien Lau】防癌有法:「食」出七色彩虹

相信對關注健康人士而言,「多菜少肉」這句話並不陌生,而政府的宣傳標語「2+3」,即兩份生果及三份菜亦不時出現於各大媒體。但根據香港衞生署於2014至2015年的人口健康調查資料顯示,近九成半人士每日的蔬果攝取量少於上述建議,平均每日只進食約2.3份蔬果。

蔬果含有豐富膳食纖維及微量營養素包括維他命、礦物質及植化素。不少研究顯示,膳食纖維及植化素或有助防癌。建議大家除了留意蔬果的攝取量,亦可考慮定期進食不同顏色的蔬果。彩虹飲食法是指通過進食紅、橙黃、紫藍、綠和白色等不同顏色的蔬果,均衡攝取各種營養素。

紅橙黃色:胡蘿蔔素類

番茄、紅椒、西瓜、車厘子、士多啤梨等紅色的蔬果含豐富茄紅素,茄紅素屬於胡蘿蔔素類的一種植化素,極具抗氧化能力,有助抑制體內自由基,減低自由基對DNA的破壞。有研究顯示,多進食番茄與降低前患列腺癌的風險有關。此外,茄紅素或有助減低血內壞膽固醇水平,有助維持心血管健康。

雖然番茄、紅椒可以生食,但建議用適量的煮食油烹調可使其營養價值更高。烹煮的過程中有助破壞蔬果細胞璧,釋放更多茄紅素,增加其吸收量。因茄紅素屬脂溶性營養素,能溶於油中,更易於腸道中被吸收,所以建議用適量煮食油烹煮紅色蔬菜。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素,均具抗氧化能力,有助防癌。β-胡蘿蔔素進入身體後可轉化成維他命A,有助維持視力免、細胞及疫系統健康。茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素亦有助對抗紫外線對皮膚細胞的破壞,或有機會降低患皮膚癌的風險。

綠色:葉黃素及葉酸

綠色蔬菜最為人熟悉,如西蘭花、菜芯、羽衣甘藍、菠菜、蘆筍、牛油果、奇異果等。一般深綠葉蔬菜含豐富膳食纖維、葉黃素、葉酸等營養素。攝取充足膳食纖維有助促進腸道蠕動,幫助排便暢順,繼而有助減低患大腸癌的風險

葉酸屬於維他命B的一種,有助促進碳水化合物轉化成能量,維持新陳化謝。葉酸亦有助製造紅血球,長期缺乏葉酸有機會患上貧血症,引致疲倦、虛弱及集中力不足等問題。

紫藍色:花青素

藍莓、布冧、茄子、紅菜頭等紫藍色蔬果中含花青素,花青素除了是抗氧化營養素的一種外,亦有不少研究顯示花青素或有助降低患上心血管疾病的風險。此外,花青素或有助激活體內分解毒素的酵素及抑制癌細胞增生。

由於花青素屬水溶性植化素,較易流失於水中及受高溫破壞,故此生吃含豐富花青素的生果更能保存花青素的含量。若要經過烹煮,建議以蒸及快炒等方法盡量減少花青素流失。

啡白色:蒜素

大蒜、洋葱、椰菜花、菇菌類含豐富蒜素,有助抗菌,為天然抗微生物劑。此外,蒜素或有助減低硝酸鹽轉化為致癌物亞硝胺,繼而或有助減低患上胃癌的風險。此外,洋蔥中含有槲皮素(Quercetin), 是一種類黃酮,具有抗炎及抗氧化作用。

建議大家可定時攝取不同顏色的蔬果,均衡攝取各種植化素,豐富飲食上的色彩!

 

作者:Vivien Lau

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