【備戰DSE】文憑試應屆考生壓力爆煲 臨牀心理學家8大調節情緒小貼士

新冠肺炎疫情肆虐，本港學生需要停課之餘，文憑試亦延至本月底開考。面對開考試期一拖再拖，應屆考生容易產生負面情緒。學友社調查發現，應屆考生的壓力指數達八點一分，創了歷年新高。

臨牀心理學家鄒凱詩（Daisy）表示，應屆考生因為無法預計文憑試的動向，會衍生擔心的情緒。一切是源於他們對於未知的事，自然會產生「驚」的反應，並出現 fight-or-flight 的心理狀況，例如：心跳加速、呼吸困難、肚痛、胃痛，以及失眠。嚴重者可感覺到喉嚨有異物阻礙吞嚥、胸口被壓着一樣。Daisy 強調，他們長時間會感受到這種感覺，並非瞬時出現一、兩小時。

同時間應屆考生可能會有抑鬱的負面情緒，人變得不開心、沒胃口和做任何事也提不起勁。Daisy 解釋，他們長期處於壓力狀態，理應於一月進入全力衝刺的階段，有一系列的溫書計劃，卻遇上考期一而再，再而三地延期，所以容易有鬱結情緒，變得頹廢。

^臨牀心理學家鄒凱詩（Daisy）

未能如期考試 容易有強烈失落感

Daisy 表示，自己有些病人同是今年文憑試的應屆考生，因為緊張考試，導致壓力過大而尋求協助。現時他們對於未能開考，是有一種強烈失落感，這感覺是源於學生們由中一開始，就看着文憑試為目標，等待它的發生，但偏偏停滯不前。Daisy 指出，文憑試在他們眼中是一樣可以證明自己能力，跟別人比較和劃分的工具。當公開試不能如常舉行，負面情緒較多的他們是不會感到快樂，反而會產生複雜的情緒和失落感。

她解釋，長期焦慮和擔心應屆考生在這一刻根本不知道如何安排，是否真的可以順利考試？還應該繼續溫書嗎？內心充滿疑問的他們同時會擔心不開考的話，當局如何評分？可能是以校本評核、老師評分來替代成績呈上大學作參考，此時又會擔心老師會否出現偏頗。Daisy 藉此為應屆考生建議一些調節自己不安情緒的小貼士：

應屆考生調節情緒小貼士

1. 訂立自己溫書表

畢竟文憑試仍未取消，同學應繼續沿用自己的溫書時間表，但要有適當放鬆的休息時間。

2. 主動找朋友聊天

Daisy直言，應屆考生的年齡層是需要較多的社交活動，從朋友身上得到肯定和支持。可是疫情發展下，他們多月來未必時刻可跟朋友見面，這樣對心理情緒有較大的影響，所以應該主動找朋友聊天、可用 Zoom 互動一下。

3. 做運動

每星期三次，每次做30分鐘的帶氧運動，是可有效改善負面情緒。她提醒，如果應屆考生是運動校隊成員，可以維持以往的運動量。

4. 不應投放過多時間在溫書/疫情資料上

由於現時盡量減少外出的關係，應屆考生變相有充足的溫書時間，建議睡前1至2小時，可做一些可以令自己放鬆的活動，如：聽音樂等。

可是 Daisy 不建議考生們睡覺前打機和煲劇，因為這些活動容易上癮，有機會把睡眠時間不斷推遲。加上腦部過分活躍，是可影響睡眠質素，所以也盡量減少使用社交媒體。

過分焦慮應屆考生紓緩方式

長期焦慮、不安的應屆考生，調節心理的方式有少許不同，所以 Daisy 也特別建議以下的方法：

1. 睡前做靜觀練習

靜觀是指有意識地、不加批判地的覺察力，幫助大家清楚地認識到這些慣性的機械反應。在情緒變化較大時，可以保持覺察與平靜，不易被負面的想法和情緒所牽引。

Daisy 指，考生可以做身體掃瞄，留意身體每一個部位的感覺和反應，如腳、手、肚等。理念在於不是改變感覺，而是純粹感受，不少研究指，靜觀練習可有效提升焦慮者生活質素和幸福的感覺。

2. 將擔心的事情寫下

考生可以將自己擔心的事情一併寫下，然後用理性分析事情可發生的機會率是多少，是否真的存有嚴重的後果，從而降低焦慮。

3. 做運動

最理想是跟上述一樣，但家長及照顧者不要對長期焦慮的學生有過高的期望。因為他們未必會真的願意做運動，如果強逼只會令他們愈來愈壓力。最好是訂立比較低的目標，如做7分鐘運動便可以。

4. 找人傾訴心聲

學生可以找師長、社工、父母、朋友，多些傾訴自己內心的想法，嚴重的是找專業人士幫忙。

家長宜用間接方法表達關心和支持

青少年和父母的相處是個很大的議題，關係容易變差，不理解彼此的感受。Daisy 表示，若果關係不太好的家庭，父母宜用間接方法去表達關心和支持，例如：購買孩子喜歡的零食，並謹記不要經常問「溫得怎麼樣？」、「溫得好不好？」等問題。

家長想知道孩子心理狀況，可以從觀察入手，例如：孩子平時在房間的時間有沒有分別，時間過長會不會是睡覺？還是醒了不願離開睡牀？家長可留意一些社交媒體遺下的蛛絲馬跡，好像是上線時間、回覆次數等，從而理解孩子的睡眠時數。

同時間吃飯時間，家長可觀察到孩子的胃口問題。家長最重要是讓孩子知道「無論如何你都會喺佢身邊支持佢」，這份愛一定會得到他們接納和明白。

撰文：李穎彤