健康飲食｜12款隱形高鈉食物清單 不鹹不等於低鈉！ 排鈉高鉀蔬果推薦｜李婉萍營養師
2026-04-20
世界衞生組織指出，全球成人平均每日攝取4310毫克的鈉，相當於超過建議攝取量（每日低於2000毫克鈉）的兩倍。據估計，每年有多達189萬人的死亡，與過量攝取鈉有關。原來，一旦鈉攝取過量，水分將滯留體內，不僅會引致口乾舌燥、眼瞼及四肢水腫，長遠或增加患上高血壓、腎結石與心血管疾病風險。台灣營養師李婉萍提醒，市面上一些吃起來不鹹的食品，味道被糖分或添加物掩蓋，令味蕾產生錯覺，建議大家參考以下12種「隱形高鈉食物清單」，避開高鈉陷阱。
高鈉標準
根據英國食物標準局（Food Standards Agency）的建議，每100克食物若含多於1.5克鹽（約600毫克鈉），即表示有關食物的鹽或鈉含量偏高，應少吃為佳。
每日攝取上限
世衞建議成人每天的鈉攝取少於2000毫克（相當於每天的鹽攝取量低於5克），或略少於一茶匙。至於2至15歲的兒童，每日的鈉攝取量應根據其年齡和能量需求，從成人建議的攝取量向下調整 。
12種隱形高鈉食物一覽
以下為每100克食物所含鈉量：
重災區｜高鈉風險食物（每100克超過 600毫克）
雞絲麵：2450毫克（含量最高，一碗已超出每日建議攝取量）
香腸：1026毫克（加工肉品典型代表）
火腿：1006毫克（早餐店常見食品）
鍋燒意麵：990毫克（油炸麵鈉含量極高）
麵線：752毫克（為維持彈性添加大量鹽分）
甜不辣：684毫克（魚漿製品暗藏高鈉）
隱形區｜外觀清淡卻含高鈉
魚丸/貢丸：551–580毫克（魚丸並非較貢丸健康）
白多士：394毫克（為達鬆軟口感，鈉含量甚高）
蘇打餅乾：388毫克（常被視為健康零食，實則損傷腎臟）
水餃：301毫克（餡料與餃皮均含鹽，食用10顆已屬過量，若搭配豉油、辣椒醬風險更高）
味道掩蓋鈉含量
蔥油餅：63毫克（數值看似偏低，但油脂遮蓋鹹味，加上調味醬料後鈉含量會大幅上升）
果凍：30毫克（屬甜味高鈉典型食品）
有助排鈉的高鉀蔬果推薦
如果晚餐口味過重，大家除多飲水外，亦可補充鉀質，協助身體排出多餘鈉質，高鉀蔬果包括：
蔬菜類：西蘭花、菠菜、蘆筍、莧菜、苦瓜
水果類：火龍果、香蕉、哈密瓜、小蕃茄
營養師建議
李婉萍指出，即使烹調時減少用鹽，若一餐同時食用麵線與香腸，一日攝取配額便會耗盡。因此，切勿單憑味覺判斷食物鈉含量，選購加工食品前應養成查閱營養標籤的習慣。
獲李婉萍營養師授權轉載
部分內容經《Oh! 爸媽》編輯部潤飾或修改，題目為編輯另加。
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