營養師推「21分飽減肥法」 50歲3孩媽甩走10公斤肥肉 體脂降至21%

做了媽媽後，經常吃孩子的剩食導致體重上升？台灣一位營養師媽媽研發「21分飽減肥法」，不用計算每餐的卡路里，也不用做運動，只需堅守全日飽足感控制在21分內，以及緊記3個小秘訣。一位50歲的三孩媽媽跟着做，結果體重順利由65kg降至48kg！

長達兩年 體重一度卡在53至55公斤

台灣營養師高敏敏早前在 YouTube 頻道節目《來醫份召喚獸》中，邀請到一位50歲的三孩媽媽分享瘦身方法。這位媽媽過去體重一度卡在 53 至 55 公斤長達兩年，但在實行了高敏敏營養師所調配的「21分飽減肥法」後，不僅成功突破停滯期瘦到 48 公斤（目前更維持在 45 公斤），體脂肪也從 36% 降至 21%。

三孩媽表示，自己懷孕期間因為孕吐嚴重，為了怕胃酸傷胃而瘋狂進食，體重曾一路飆升到 74 公斤。生完孩子後，體重降到 65 公斤，後來又靠着飲食及運動來到 53 公斤左右，但隨後便迎來了長達近兩年的漫長停滯期。

高敏敏營養師指出，很多媽媽之所以很難瘦下來，往往是因為掉進了「幸福的陷阱」。第一是看着孩子吃東西很快樂，就想跟着一起吃；第二則是媽媽們常扮演「廚餘回收桶」的角色，習慣把家人、孩子吃不完的剩菜剩飯全部掃光，這些無形中吃下肚的一口口熱量，就是發福的主因。

何謂「21分飽減肥法」？

要減肥，一定要算熱量嗎？高敏敏營養師整合了眾多臨床案例，推出不需刻意計算卡路里的「21分飽減肥法」。

其概念非常簡單：將一整天的飲食飽足感控制在 21 分。意即「早餐 7 分飽 + 中餐 7 分飽 + 晚餐 7 分飽 = 21分飽」

高敏敏解釋，臨床上常遇到很多人早餐為了應付工作吃得十分飽，中午又吃完一整個便當（十分飽），下午再吃點心、晚上吃飽後睡前還加碼宵夜，一整天累積下來高達 30 到 35 分飽。其實這往往不是身體「需要」這麼多，而是「心理」需要。只要將每餐控制在 7 分飽，雖然初期會有些微飢餓感，但身體很快就會適應「這樣就夠了」的狀態。

三孩的「21分飽」一日飲食示範

三孩媽在嚴格執行這套方法後，成功突破停滯期。她也大方分享自己調整後的飲食內容：

早餐： 改喝簡單的植物奶搭配一顆蛋，整體感受約在五至六分飽，不餓即可。

午餐： 通常會吃得比較多，但維持七分飽。例如吃便當的話，只吃三分之一的白飯，並且絕對不吃油炸物。

晚餐： 吃家裡準備的飯菜，但嚴守以下原則：

１）極少喝湯（頂多喝一兩口嚐味道）。
２）吃肉類時，自覺避開肥肉、雞皮等高油脂部位。
３）不吃壓在最底層、泡在菜汁與油水裡的蔬菜，只夾上層的菜，避免吃進過多油脂。
４）嘴饞對策： 平時嘴饞則吃堅果，真的想吃甜點或蛋糕時，只吃一小口滿足心靈 。

3大飲食禁忌

除了遵守「21分飽減肥法」外，高敏敏營養師也整理出3大飲食禁忌：

１）不吃油炸物： 炸物外層裹滿麵粉，經油炸後熱量會飆升 2 到 5 倍。

２）不碰甜食： 避免血糖急速飆高，進而轉化為體脂肪堆積，也能減輕心血管負擔。

３）不吃加工品： 如香腸、臘肉、火腿、培根等，減少身體多餘的代謝負擔。

除了飲食控制，當然還要配搭運動，三孩媽透露自己有進行皮拉提（Pilates）運動來鍛鍊核心肌群，讓身材不僅變瘦，更顯得緊緻有線條。

高敏敏營養師最後呼籲所有媽媽們，健康飲食是一輩子的功課，不要再一味地接收家人剩下的食物。學會對的飲食方法與分量控制，不用挨餓也能健康瘦下來！

資料來源：營養師高敏敏 YouTube 影片

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