肚子餓狂食澱粉才會飽？研究證蛋白質影響飽足感 營養師教211餐盤比例+餐間小食安排
2026-07-27
肚子餓就是要吃白飯或麵條？小心，這種刻板飲食習慣，可能讓你飽得快、餓得更快！台灣營養師黃意涵表示，很多人慣性把「吃澱粉」和「吃飽」畫上等號，但真正影響飽足感的，不只有胃裏有沒有食物，更和蛋白質、膳食纖維及血糖穩定度有關，其中蛋白質更是啟動飽足訊號的關鍵營養素之一。研究發現，相較於正常蛋白餐，當餐點中的蛋白質比例提高至50%時，餐後4小時的GLP-1反應最多可增加約20%。
美國研究：蛋白質影響飽足感
黃意涵指出，根據發表於《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》的一項隨機、雙盲、交叉試驗，研究團隊在總熱量相同、脂肪比例固定的情況下，將餐點的蛋白質比例分為14%、25%、50%。結果發現，和正常蛋白餐14%相比，50%高蛋白餐不只讓胰高血糖素反應增加116%，和飽足感有關的激素GLP-1、PYY3-36也雙雙增加，同時飢餓感與預期進食慾望也下降。
換句話說，白飯、麵條、麵包雖然能很快填飽胃，但如果一餐幾乎只有澱粉，飽足感續航力通常不夠。相較之下，蛋白質消化速度較慢，也較能啟動飽足訊號；若再搭配蔬菜中的膳食纖維在胃裏吸水、增加食物體積，延緩胃排空。部分纖維進入腸道後，也會被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，透過腸腦軸的訊息傳遞，幫助降低飢餓感並延長飽足感。
