【Vivien Lau】「以形補形」補腦飲食?

2018-12-09


想提升小朋友的腦力,需要「以形補形」吃核桃是補腦?原來核桃含有豐富的ALA (α-亞麻酸),平均8粒開半核桃含有1.3-1.4克ALA。ALA屬於奧米加-3脂肪酸的一種,主要源自植物性食物。奧米加-3脂肪酸屬於人體必需脂肪酸,由於不能在人體製造,所以需要從膳食中攝取。攝取足夠奧米加-3脂肪酸有助建立及維持眼睛、腦部及心血管健康。奧米加3脂肪酸除了是組成中樞神經系統的重要元素,亦有助調節免疫系統及具抗炎作用。根據美國藥物及的建議,1-3歲的幼兒適宜每日攝取0.7克ALA,而4-8歲的為0.9克。除了核桃,近期較流行的奇亞籽及亞麻籽同樣含有豐富的ALA。但只有少於15% ALA 能有效轉化為EPA繼而轉化為DHA。所以都需要從食物直接攝取DHA及EPA。 

DHA及EPA同樣屬於奧米加-3脂肪酸,主要食物來源包括三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。根據聯合國糧食及農業組織的建議,2至4歲幼兒的每日DHA及EPA建議攝取量為100-150毫克;4至6歲的為150-200毫克;6至10歲的為200-250毫克。以三文魚爲例,一條魚柳大概120克便可提供約130毫克DHA及110毫克EPA,便能滿足大部分小朋友的每日所需。與小朋友一齊製造簡單的菜式例如三文魚牛油果多士或三文魚鷄蛋沙律杯,更有機會提升小朋友對食材的認識及興趣!

 

作者:Vivien Lau

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