【高脂肪多熱量】堅果致胖陷阱

核桃、杏仁、開心果、松子、栗子、南瓜籽、夏威夷果仁、榛子、花生……堅果含有豐富膳食纖維、礦物質等營養物質，享有「超級食物」美譽，可是若食不得法，輕則落入增磅陷阱，重則影響健康。因為堅果屬於含豐富脂肪的高熱量食品，過量食用，很易超標。台灣、歐美營養界更發現，近年家長「濫用」堅果給孩子作為健怡小食，造成反效果。今日營養師為大家講解食用堅果應注意的守則。

每次勿逾三十克

堅果（果仁）雖含豐富微量元素，亦有奧米加3不飽和脂肪酸，有利心血管健康，為身體帶來多種益處，但脂肪含量較高，不宜過量食用。家營營養中心認可營養師吳耀芬表示，十粒開心果、六粒杏仁、八粒花生，或四粒核桃，已經相當於進食了一茶匙油的熱量（約四十五卡路里）。因此大家應注意食用量，建議一星期進食四至五次，每次三十克為上限，以控制整體脂肪的攝取。

宜選原味、無添加

市面上的堅果主要有兩類製法，分別是原味烘焙及添加了調味的油烘堅果。吳耀芬指，雖然油烘堅果香脆爽口，但製作過程中的熱力會令堅果所含的水分和維他命B雜流失，而且這類堅果通常額外添加了鹽，並非健康之選。

「加工堅果如鹽焗花生，鈉含量大增，過量進食容易導致高血壓，而一些添加了蜜糖的果仁則會令糖分增加，容易致肥。」吳耀芬建議，選購時應以原味無添加調味的烘焙堅果為佳，以減少攝入過多鈉質和糖分。

栗子增飽感

吳耀芬稱，夏威夷果仁的熱量及脂肪含量較其他堅果高，「十粒果仁約有大半碗飯的熱量及四茶匙的油，過重人士盡量減少食用。另堅果含有致敏原，對堅果敏感者須避免食用，孕婦亦須慎食。」　

她補充，栗子是低脂之選，一百克栗子約只有一克脂肪，而栗子含有豐富碳水化合物，可以提供能量和增加飽肚感，從而有助控制胃口，避免進食過量。

此外，堅果一般較細小及堅硬，如需要加入食物或飲品中，吳耀芬建議可先將堅果切碎或攪碎後才加入，避免長者和小朋友因誤吞而造成危險。