【Vivien Lau】如何提升兒童「腦」力？
2019-10-30
身處於學業繁重及生活節奏急促的教學制度下，不少家長都很關注子女的學習能力。「如何從飲食上提升小朋友的專注力？」、「甚麼營養有助增強小朋友的學習能力？」、「甚麼食物有助增強記憶力？」等都是常見的問題。
吃核桃補腦可「以形補形」？
核桃本身含豐富的ALA（α-亞麻酸），ALA屬奧米加-3脂肪酸的一種，主要源自植物性食物。攝取足夠奧米加-3脂肪酸有助維持眼睛、腦部及心血管健康。奧米加-3脂肪酸除了是組成中樞神經系統的重要元素外，亦有助調節免疫系統及具抗炎作用。
平均8粒開半核桃已含1.3-1.4克ALA。根據美國農業部的指引，1-3歲的幼兒的ALA每日建議攝取量為0.7克，而4-8歲的為0.9克。除了核桃，近期較流行的奇亞籽及亞麻籽同樣含豐富的ALA。但由於以上籽類同時含豐富膳食纖維，建議小朋友避免攝取過量奇亞籽或亞麻籽，以免影響腸胃健康。
由於少於15% ALA 能有效轉化為EPA繼而轉化為DHA。所以建議同時應從食物中直接攝取DHA及EPA。 DHA及EPA同樣屬於奧米加-3脂肪酸，主要食物來源包括三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。
根據聯合國糧食及農業組織的建議，2至4歲幼兒的每日DHA及EPA建議攝取量為100-150毫克；4至6歲的為150-200毫克；6至10歲的為200-250毫克。半條重約60克的三文魚柳可提供約860毫克的DHA及EPA。建議各位家長們除了可以多考慮為子女提供以上食材外，同時亦可與小朋友共同製作簡單的菜式，如三文魚牛油果多士或吞拿魚碎蛋蔬菜杯，更有機會提升小朋友對食材的認識及興趣！