【長胎不長肉】孕期飲食3大誤區

2020-03-30


「陀B都要靚!」是不少孕媽的願望。想好似潮媽、明星一樣,挺着大肚子都手腳纖幼?如何為BB提供充足營養,同時不會長肉在孕媽身上?除了避免墮入孕期飲食陷阱之外,還要懂得「揀飲擇食」,跟住以下營養師推介的食譜,真正做到「長胎不長肉」啦 !

 

 

誤區1:米飯不沾?

不吃米飯不會「長胎不長肉」的!怕白米升糖指數高,可選擇含有大量纖維及升糖指數較低的藜麥,既飽肚又健康,食完充滿能量。

誤區2:水果代替高脂零食?

部分水果如香蕉、提子、蜜瓜、芒果、荔枝等含糖量高,多吃仍會熱量超標。可選擇連皮蘋果、橙、西柚、藍莓等高纖水果,一天兩份已足夠。

誤區3:拒絕奶類?

不喝奶會阻礙孕媽和胎兒吸收鈣質,影響牙齒及骨骼發展,尤其懷孕中、後期,每日須吸收1000至1200毫克鈣。想吸收均衡營養,可選擇低脂或脫脂奶。

營養師推介2大食譜

香港營養學會認可營養師潘慧德認為,均衡飲食才有助「長胎不長肉」,因此設計了「西蘭花忌廉湯」及「白汁三文魚配三色薯藜麥飯」給各位孕媽。

「西蘭花含有豐富纖維及抗氧化營養素,包括維他命A、E、C;薯仔及奶類更將整個營養價值提升,為孕媽提供能穩定血糖的澱粉質、優質蛋白質和維他命D,幫助胎兒骨骼及肌肉成長!媽媽不會過度攝取卡路里,便能輕鬆維持懷孕體重不超標。」由於十字芥花科植物有機會在腸胃中製造大量胃氣,因此她建議以攪拌形式將纖維量稍為降低,解決胃氣的問題。

潘慧德指出,懷孕第二階段及之後,胎兒需要大量蛋白質及不飽和脂肪酸,以滿足肌肉及腦神經的生長,因此以三文魚、紫薯、黃心番薯及橙心番薯配搭藜麥飯,做出這個營養組合。三文魚含有豐富蛋白質及奧米茄三脂肪酸,藜麥同樣是高蛋白質食物,比一般米飯蛋白質高出大概30至50%,而且含有大量纖維及升糖指數低,配合紫番薯的花清素,能幫助媽媽和胎兒對抗氧化壓力。這個菜式纖維高,升糖指數低,有助媽媽平衡胃口,足夠的裹腹感可減低對零食的慾望,那就可以輕鬆維持懷孕期理想體重。

 1個步驟提升營養價值

想提升「西蘭花忌廉湯」及「白汁三文魚配三色薯藜麥飯」的營養成分?建議將孕婦奶粉取代食譜中的牛奶。不過挑選孕婦奶粉時都要擁有以下3大元素,才有助孕媽「長胎不長肉」!


^如食譜使用現成奶粉,高溫烹調有機會影響其中營養素的穩定性,因此營養師建議烹調時格外留意。

揀孕婦奶粉要訣:

1) A2 β-酪蛋白奶源有助腸道吸收
有些媽媽飲奶後會感到腸胃不適,甚至有腹瀉現象,建議盡量選擇優質蛋白奶源,如A2 β-酪蛋白奶源,更易被腸道吸收,減少造成不適反應。

2) 「較高生物度」鐵質更易被人體吸收
孕期補鐵其實對媽媽影響不大,但BB缺鐵問題可大了。因為鐵質是多巴胺等神經傳導物質因子,幫助BB腦部發育。如果BB嚴重缺鐵,可以導致智力發展遲緩。但BB由出世起就一直消耗體內鐵質,直至6個月大左右,透過加固攝取鐵質,所以由出生到加固前,BB體內鐵質全憑胎兒時期儲備。因此,孕媽媽在孕期就要好好補充鐵質。

不少孕婦奶粉都加入鐵質,但你真的「識鐵」嗎?選擇「較高生物度」的鐵質更易被人體吸收。以甘氨酸亞鐵為例,它的吸收率比常見的添加鐵質(硫酸亞鐵)高約兩倍,你吃對了鐵嗎?

3) 低脂配方有利長胎
有些媽媽會擔心飲用奶粉會長肉,但現時已有不少低脂孕婦奶粉興起,解決媽媽一大難題。

如何做到「長胎不長肉」這門學問,秘訣在於聰明地選擇你所攝取的營養,並非一味靠補來長胎,這是很多媽媽都會忽視的一個環節。不少孕媽媽都會食用營養補充品,但你真的吃對了嗎?即使選擇孕婦奶粉都要看清成份,才能為BB儲存優質營養,同時保持體態。

 

促進BB骨骼及肌肉成長
西蘭花忌廉湯(1人份量)

材料:
西蘭花切粒60克(約1個)
洋葱粒50克(約1/2個)
薯仔粒35克(約1/4個)
脫脂雞湯 25毫升
水25毫升
奶50毫升(可用奶粉1/2湯匙加1/4杯暖水調成)
鹽適量,調味用
牛油5克


做法:

1) 牛油起鑊,炒洋葱粒至軟身,放入薯仔粒及西蘭花粒同炒。

2) 倒入雞湯以中火將菜粒煮至全部軟身。

3) 以上材料放入攪拌機攪至濃稠,可依個人喜好加水至適合質地。

4) 最後倒入奶及以少許鹽調味,即成。

 

滿足BB第二階段成長需要
白汁三文魚配三色薯藜麥飯(1人份量)

材料:
三文魚柳100-150克(1小條)
紫番薯、黃心番薯、橙心番薯各20克(約1/4個)
藜麥65克
麵包糠3湯匙
水200毫升

調味料:
鹽約1/4茶匙
清雞湯50毫升
水50毫升
白汁:
奶100毫升(可用奶粉1湯匙,加入溫水調好)
麵粉2 湯匙
牛油2湯匙
鹽適量,調味用

做法:
1)番薯先切粒(1厘米 x 1厘米大小),隔水蒸至軟身,備用。

2)雞湯加入1/4杯水煮滾,放入藜麥,以大火煮至滾起,轉小火煮8至10分鐘至熟透,與三色番薯混合,上碟備用。

3)三文魚柳放在已放少許鹽的麵包糠上,輕力將麵包糠沾滿整條魚柳。

4)起油鑊三文魚煎至熟透及麵包糠轉金黃色,置於番薯藜麥旁。

5)牛油在鑊中以慢火煮融,熄火,加入麵粉,攪拌成糊狀,加入奶,以慢火煮至濃稠,以適量鹽調味。將白汁淋上魚旁及飯面,魚塊灑上檸檬汁,即成。

 

 

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