【食得有營】如何選擇優質穀物？

穀物是食用種子，是重要營養素，包含碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命B群、葉酸和鎂。常見的穀物有大米、小麥、燕麥、小米、黑麥、藜麥和蕎麥等。衞生防護中心建議，成人應食用穀物作主食。一個成年人每天應吃大約三至八碗穀物。一碗相當於一碗中飯或米粉、兩片麵包或十湯匙燕麥片。

穀物分全穀物和精製穀物，前者未經打磨含較高營養素。研究證明，多吃全穀物有助降低患糖尿病、心臟病、結腸癌和肥胖症的風險，還延長壽命。以下是一些優質穀物之選：

大米——亞洲人的主食。白米外層（即麩皮）在加工過程中被去除，含較少有益營養成份。與糙米相比，精煉過的米升糖指數較高，對患有糖尿病和有體重問題的人不利。建議多選未經打磨過的米，如紅米和糙米作為首選。其他健康米包括印度香米、黑米和野米等。

小麥——常用於製作麵條、意粉、麵包、蛋糕和餅乾等烘焙產品。選小麥產品時，最好選全麥麵包、全麥意粉或麵條。烘焙時使用全麥麵粉或由黑麥、蕎麥和燕麥製成的麵粉作代替品。

燕麥——含有水溶性纖維，有助於降低壞膽固醇水平，有保護心臟作用。燕麥有不同類型，如燕麥片、鋼切燕麥和速食燕麥等。與燕麥片和即食燕麥相比，加工較少的燕麥（例如鋼切燕麥）較難消化，但升糖指數會較低，烹調時需更長時間。可嘗試將燕麥與脫脂牛奶、豆漿或堅果奶一起浸泡過夜，方便烹煮。

藜麥——相比其他穀物含較高蛋白質，還富含膳食纖維、維他命B1和鎂。一杯煮熟藜麥可供八克蛋白質和五克膳食纖維。你在超市可找到黑、紅、黃和白色藜麥，其營養成份相當。可以把藜麥在煮飯時與大米混合，也可以加入沙律和湯中。

作者：林思為

香港營養師協會對外事務主任

澳洲註冊營養師

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