【健康keep Fit】日網民票選10種最有效減肥法 第一位不需斷食戒糖

2020-08-25


日本網站ラキング(暫譯:排行榜)針對12,000多名正在執行瘦身計畫的日本網友進行調查,票選出10個他們認為最有效的減肥方法。大家不妨參考一下排行榜的票選結果。

第10位:每日食一餐

為了達到極快速減肥消瘦的效果,不少人都曾試過每日只食一餐。過往有人就表示試過用這個方法,一下子瘦了10公斤,孰真孰假就自行判斷。但採用這種超誇張的節食方法,一方面很易破戒,另一方面十分容易出現反彈,反而變得更肥胖,第三更有可能導致便秘。

桃園敏盛醫院研究副院長江坤俊醫生曾指出,一旦長時間沒有進食,因腸胃沒有食物消化,便會影膽囊排出膽汁,有可能形成膽石。長遠下去更有可能引發膽管發炎等問題。

第9位:攝食先後次序改變

攝食菜、肉、澱粉質食物的先後次序,原來亦可以有助體重改變。有日本網民就曾指出,先吃肉,再吃菜,最後吃澱粉質食物,能夠降低血糖升高,以及脂肪積聚。雖然這個方法隨後大受當地網民追捧,不過由於食量不變,只是飲食習慣稍為改變,減肥效果始終有效,所以排名第9。

第8位:腹部呼吸大法

日本藝人兼減肥達人Miki Ryosuke曾分享一個腹式呼吸大法,聲稱只要連續做7星期,每日做2分鐘,便可以達到減肥效果。他本人更是指出,過往有成功例子減掉了30公斤!

腹式呼吸減肥大法十分簡單:
1. 立定企好,收緊屁股,專注自身呼吸
2. 一隻腳向前踩,重心放於另一隻腳上
3. 舉高雙手過頭,用3秒鐘出力吸一大啖氣
4. 然後用腹部力量用力吐氣7秒,同時雙手向左右張開,到這個時候,應該會感到全身肌肉發力
5. 最後將氣完全吐出,重複以上動作

對於這個腹式呼吸減肥大法,日本網友表示有一定作用,原因他們認為固中融合瑜伽元素。其實這個方法有助消脂代謝細胞「產熱素」,加快代謝速度,並幫助減去內臟脂肪。

第7位:跑步

一開始減肥,很多人說要做帶氧運動,所以會選擇跑步。可是跑步一定要每天持續跑30分鐘以上才有效,但對於缺乏運動者是很難去維持。有網民後建議,可以選擇跳繩,因跳30分鐘,平均每分鐘跳60-80下,已經可以消耗270大卡的熱量,而跑步則30分鐘只達240大卡左右。然而跑步的確是很依靠減肥者的意志力,否則不會成功。

第6位:間歇性斷食

斷食是時下流行的減肥方法,將進食集中在一段時間,有效且容易維持。由於當人體在禁食時,脂肪會轉化成葡萄糖提供能量予各身體部分,所以是有效燃燒脂肪。間歇性斷食有幾款,一天內禁食16個小時,或一天之內分幾段時間。日本成功斷食減肥者則建議第一個月,可先一星期選擇5日在10小時內進食,第二個月則可增加難度在一星期選擇5日在8小時內進食。
 

第5位:戒走零食

零食大多是高糖、高鹽的食物,基本上一日三餐,已經足夠攝取營養。雖然是好吃,但減肥人士一定要戒走吃零食的習慣!加上絕不可以當是正餐,網民們力指這是意志力的挑戰,一開始是很困難。當每次想吃的時候,可以去刷牙,降低自己的食慾!

第4名 拒絕澱粉、碳水化合物

雖然這個方法能在短期間內取得效果,但體重會快速反彈,因此日本網友對這個方法的反應呈現兩極化,也有人試過不吃澱粉一段時間,心情大受影響,很快就撐不下去了。

限制碳水化合物攝取是對的方向,但若攝取得太少反而有反效果。專家認為可以番薯、薯仔這些較低碳水化合物的食材,在正確的時機、如運動完後,把握肌力訓練,另外早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間愈大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就愈少。

第3名 運動、訓練核心肌群

節食,同時也要配合運動才能成功減磅!網友認為鍛練核心肌群後,短期內效果不顯著,但卻不容易復胖。台灣家醫科陳俊光醫生表示,身體的基礎代謝力與體重有很密切的關係,而肌肉本身是個消耗熱量的組織,所以常運動的人,肌肉比較多,就會燃燒較多的熱量,相比起一個肌肉較少的人,肌肉量較多的人坐著也能消耗更多熱量。

第2名 生酮飲食

澱粉及碳水化合物中含糖分,對肥胖有重要的影響,最近興起一種新的減肥方法「生酮飲食」限制碳水化合物的攝入量,改為食用蛋白質和脂類百分比高的食品(例如,肉類、禽類)以及其他低碳水化合物的食品(如沙律)直到身體出現酮症。

台灣晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》中分享幾個逐步進行醣質限制的方法,她表示,如愛喝高糖又不健康的手搖飲品等人士,可將天然的水果切塊加入水中,製造「水果茶」以取代,用南瓜、番薯、粟米等代替升糖指數高的白飯。另外,也有日本網友提醒,限醣的同時也要注重其他營養的攝取,比如維生素與蛋白質,才能維持身體所需營養的平衡。

第1名 步行減肥法

每天步行,原來是日本人心目中第一名的減肥法!雖然做Gym有效燃脂,但高強度的運動難以持之以恆,而步行雖然熱量消耗少,強度低,但卻是能每天做的運動,只要上下班提前一個站下車,改用步行的方法到達目的地,久而久之就會有不錯的效果!

日本醫學博士南雲吉則在他的著作《Dr.南雲7日瘦身術:年輕了20歲,瘦了15公斤》中指出,只要以正確的姿勢走路,深呼吸、挺起胸膛盡力縮小腹走,這樣可以鍛練腹部的深層肌肉、再配合邁開最大步伐,以最快速度走路,即使短短5分鐘,也能達到走一萬步的效果。

來源:早安健康

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