【親子廚房】有「營」鷹嘴豆蓉
2020-10-08
不少小朋友抗拒進食豆類食物，但豆類含豐富維他命，尤其鷹嘴豆含有豐富的維他命及蛋白質，有助小朋友骨骼的成長發展。想小朋友乖乖進食豆類食物，最簡單的做法是將鷹嘴豆打成蓉，容易入口又有「營」，小朋友一定喜歡吃；加入蒜頭或芝麻醬，可用來沾麵包來吃，帶來另一層次的新口感，食法千變萬化，家長們快快動手做吧！
材料：
- 鷹嘴豆 1/2杯
- 水 1/4杯
- 橄欖油 1/2茶匙
做法：
- 用室溫水浸泡鷹嘴豆約 1 小時，並去除浸泡時所散發出來的泡沫。
- 加入一杯水煮熟鷹嘴豆，並去除烹煮時散發出來的泡沫。
- 將鷹嘴豆、橄欖油放入攪拌器打成蓉，便可食用。
小貼士：
- 雖然身高主要是由遺傳決定，但亦可以靠後天增高，發育時期是小朋友增高的好時機，而其中一個方法就是要攝取足夠的蛋白質。現時一個就讀幼稚園小朋友，每日需要卡路里1,000 kcal，而蛋白質是每日熱量的10%至20%便足夠。對於不愛吃肉的小朋友，多吃豆類食物，例如：鷹嘴豆同樣可以補充蛋白質。
- 鷹嘴豆含有20%蛋白質，與肉類相似，是膳食纖維的豐富來源，並有大量維他命A、C、D、E 和K，以及微量礦物質，如錳、銅和鋅。
- 鷹嘴豆含有鐵質，可以提高血紅蛋白的水平；至於鎂和鉀則可以控制血壓，並維持骨骼健康。
- 可以選用其他豆類代替鷹嘴豆，但鷹嘴豆做出來的豆蓉口感較軟滑。
- 橄欖油含有重要脂肪酸，其成份與母乳在亞油酸(Omega 6)與亞麻酸(Omega 3)的比例上非常接近，有助嬰幼兒神經纖維的髓鞘形成與大腦發育。
對象：兩至四歲幼兒
用相同做法，再將鷹嘴豆、橄欖油、蒜頭、鹽放入攪拌器打成蓉便可食用。
兩歲至四歲的小朋友可以多嘗試天然調味，例如：蔥蒜，蒜或洋蔥等。蒜含有一種有機硫化物──「蒜素」又稱為「天然抗生素」，可以提升免疫細胞活性，發揮抗菌、殺菌的功效。
蒜素可以減少自由基對身體細胞的氧化傷害，並進一步達到抗發炎的效果，對維持健康免疫力甚有功效。
對象：四至六歲小朋友
- 用相同做法，加入橄欖油、檸檬汁和鷹嘴豆混合，再將已切碎的蒜頭和喜馬拉雅鹽放入攪拌器，最後加入芝麻醬，拌上餅乾或麵包，甚至蔬菜條食用。
- 芝麻醬既是調味品，又有其獨特的營養價值，當中含有四種最高含量的營養素，即高鈣、高鐵、高蛋白和高亞油酸，再加上豐富的磷、核黃素和芝麻酚等，都是小朋友身體生長發育所需的營養要素。
- 小朋友如對芝麻敏感，可以用純味乳酪代替。
- 這階段的小朋友每日宜攝取800毫克鈣、12毫克鐵、1.2克蛋白質(公斤體重/日)、高亞油酸佔全日總熱量的25%至30%則最為合適。
資料提供：加拿大認可營養學家伍雅芬
慈慧幼苗授權轉載