【親子行山】3招行山前熱身運動︳楊雋頎

踏入秋風送爽季節，加上香港疫情趨緩，行山遠足成為一眾市民的熱愛運動之一，亦是非常好的親子活動。

要令孩子對行山遠足感興趣是最重要，建議選擇一些簡單且具有些許挑戰性的路線，有時可以帶上其他孩子的同伴們一起行山，使小朋友在同行小朋友的鼓勵下不會要求大人抱，並且途中設計一些任務，如收集特色樹葉、疊石頭樹枝、尋找小昆蟲等，讓旅途變得愉快。家長設計行山路線時，應考慮小朋友的年齡及體能限制，因應路段情況如樓梯數量，都是重要的選擇重點。初行者適宜走較簡單的、平路較多的路線，其中因風景優美、路途平坦，如有需要推嬰兒車也可行。

與小朋友一起行山，「天氣」是首要考慮因素，因天氣的日夜變化大也有可能發生許多潛在及突發危機。下一步要考慮的是補給點及廁所位置，家長應根據這些地點的路途長遠規劃路線。小朋友衣著亦需多加留意，建議小朋友穿透氣易排汗材質的長褲，主要用來防蚊及跌倒刮傷，上身穿短或中袖衫，建議另帶一件風褸、配戴圍巾來防蚊。最好穿著抓地力較強且硬底的舒服鞋，而設計要包裹足部，設有鞋帶或魔術貼。行山前，為小朋友準備背包，內有水、玩具、精神食糧及毛巾仔。而家長的裝備中，亦需帶水樽、食物、尿片（如適用)、行山杖、保暖衣物、應急藥物，以及蚊膏和蚊怕水等。

行山前的暖身運動千萬不可少，尤其是針對骨骼肌肉尚未發展完全的小朋友來說，所以在運動前請家長帶著小朋友進行適量的熱身拉筋，行山過程中便可減少抽筋的機會；至於運動後，伸展運動有助放鬆及排走積聚的乳酸，促進身體恢復。（以下運動建議行山前、後或中途休息時都可以做）

1. 大腿前側伸展

右手扶牆，左手托住左腳眼位置，高度貼平臀部，挺直腰部，髖關節同地面垂直。維持動作20秒，換右手托住右腳腳眼。做5組。

2. 大腿後側伸展

採坐姿，雙膝伸直，屈起腳眼，雙手往腳趾方向延伸，維持動作約20秒。重複5組。

3. 小腿腳跟伸展

面對牆站立，雙手扶牆，右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，腳尖向前，保持左腿伸直，左膝不要彎曲，腳跟要落地。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，維持動作30 秒，換右腿。重複5組。

要好好享受行山樂趣，飽覽香港自然景色，無論經驗深淺，行山人士都應該注重裝備及身體狀況，例如背包要清走不必要的雜物，因應路線、步程長短及估計時間來帶相應份量的糧水。悶熱的天氣下須多喝水和補充電解質的運動飲品，多於樹蔭下歇息乘涼，以免出現抽筋、中暑或熱衰竭狀況。出發前，應制定好行山路線計劃。安全至上，這就能一起和小朋友真正享受陽光行善的樂趣。

作者：楊雋頎 脊骨神經科醫生

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