【親子行山】3招行山前熱身運動︳楊雋頎
2020-10-15
踏入秋風送爽季節,加上香港疫情趨緩,行山遠足成為一眾市民的熱愛運動之一,亦是非常好的親子活動。
要令孩子對行山遠足感興趣是最重要,建議選擇一些簡單且具有些許挑戰性的路線,有時可以帶上其他孩子的同伴們一起行山,使小朋友在同行小朋友的鼓勵下不會要求大人抱,並且途中設計一些任務,如收集特色樹葉、疊石頭樹枝、尋找小昆蟲等,讓旅途變得愉快。家長設計行山路線時,應考慮小朋友的年齡及體能限制,因應路段情況如樓梯數量,都是重要的選擇重點。初行者適宜走較簡單的、平路較多的路線,其中因風景優美、路途平坦,如有需要推嬰兒車也可行。
與小朋友一起行山,「天氣」是首要考慮因素,因天氣的日夜變化大也有可能發生許多潛在及突發危機。下一步要考慮的是補給點及廁所位置,家長應根據這些地點的路途長遠規劃路線。小朋友衣著亦需多加留意,建議小朋友穿透氣易排汗材質的長褲,主要用來防蚊及跌倒刮傷,上身穿短或中袖衫,建議另帶一件風褸、配戴圍巾來防蚊。最好穿著抓地力較強且硬底的舒服鞋,而設計要包裹足部,設有鞋帶或魔術貼。行山前,為小朋友準備背包,內有水、玩具、精神食糧及毛巾仔。而家長的裝備中,亦需帶水樽、食物、尿片(如適用)、行山杖、保暖衣物、應急藥物,以及蚊膏和蚊怕水等。
行山前的暖身運動千萬不可少,尤其是針對骨骼肌肉尚未發展完全的小朋友來說,所以在運動前請家長帶著小朋友進行適量的熱身拉筋,行山過程中便可減少抽筋的機會;至於運動後,伸展運動有助放鬆及排走積聚的乳酸,促進身體恢復。(以下運動建議行山前、後或中途休息時都可以做)
1. 大腿前側伸展
右手扶牆,左手托住左腳眼位置,高度貼平臀部,挺直腰部,髖關節同地面垂直。維持動作20秒,換右手托住右腳腳眼。做5組。
2. 大腿後側伸展
採坐姿,雙膝伸直,屈起腳眼,雙手往腳趾方向延伸,維持動作約20秒。重複5組。
3. 小腿腳跟伸展
面對牆站立,雙手扶牆,右腿向前邁一步,腳掌完全貼合地面,腳尖向前,保持左腿伸直,左膝不要彎曲,腳跟要落地。小腿用力踩住地面,雙手向牆面推,維持動作30 秒,換右腿。重複5組。
要好好享受行山樂趣,飽覽香港自然景色,無論經驗深淺,行山人士都應該注重裝備及身體狀況,例如背包要清走不必要的雜物,因應路線、步程長短及估計時間來帶相應份量的糧水。悶熱的天氣下須多喝水和補充電解質的運動飲品,多於樹蔭下歇息乘涼,以免出現抽筋、中暑或熱衰竭狀況。出發前,應制定好行山路線計劃。安全至上,這就能一起和小朋友真正享受陽光行善的樂趣。
作者:楊雋頎 脊骨神經科醫生
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