【腦仔轉數快】營養師拆解DHA有幾重要

想小朋友腦筋靈活、學得精靈，就要趁0至6歲的腦部發展黃金期¹，攝取足夠營養以滿足成長所需。其中DHA是關鍵營養，有助提升小朋友「腦」力，學習新知識時也更易上手！想知DHA對小朋友有多好？如何確保足夠攝取量？VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲為大家一一解答。

Q1：DHA是甚麼？

近年愈來愈多人關注的Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，對腦部發展扮演重要角色。當中的DHA為構成大腦神經細胞及細胞膜的主要成分，可以促進大腦及神經系統發育，維持機能正常運作^２-３。如果身體缺少這種必需脂肪酸，腦細胞或許無法發揮最佳功能^３。

Q2：DHA對小朋友有甚麼好處？

所謂「3歲定80」，小朋友早期成長對他們長大後的發展相當重要^４，尤其幼兒腦部發展迅速，透過攝取足夠的DHA，有助加強學習、記憶、語言和認知能力。所以早在幼兒階段起，爸媽已經着緊小朋友的營養攝取，希望透過攝取足夠的DHA，幫助腦部發展。

Q3：DHA每日攝取量應為多少？

根據世界衞生組織建議，小朋友的DHA+EPA每日建議攝取量為⁵：

‧ 2至4歲：100-150毫克
‧ 4至6歲：150-200毫克
‧ 6至10歲：200-250毫克

Q4：哪些食物含有DHA？

由於人體不能自行製造DHA，因此必須從日常飲食中攝取。油分高的魚類通常含有較多DHA，例如三文魚、沙甸魚、鯖魚和鱸魚等。以三文魚為例，每100克的DHA含量可達1,000毫克以上。另外，蟹、蝦和扇貝等海產亦蘊含DHA，不過未及魚類豐富。

Q5：如何確保有足夠DHA攝取量？

想透過食物攝取足夠DHA，其實也有難度。一來DHA的結構會在高溫下被破壞而導致營養流失，所以蒸煮方法烹調食物較適合；再者，很多小朋友怕魚腥味，聽到食魚就「耍手擰頭」，一口都不願嘗試。

如果擔心小朋友DHA攝取量不足，不妨從營養補充品入手，丸狀補充品小朋友未必「吞得落」，可選擇市面上添加DHA的飲品或食品，小朋友容易入口，又可輕鬆補充DHA，不失為個好選擇。

▲VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲 

資料來源：
¹ Brain development during the preschool years (Timothy T. Brown and Terry L. Jernigan, 2013)
² Nutritional Factors in Fetal and Infant Brain Development (Carol L. Cheatham, 2019)
³ The Role of Nutrients in Child's Brain Development (Vasiliki Karavida, Eleni Tympa & Athina Charissi, 2019)
⁴ Research on brain development: Implications for early childhood services (Frank Oberklaid, 2012)
⁵ Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation (FAO 10-14 November 2008, Geneva, Switzerland)