產後飲食|四大營養素 助產後婦女有營「補身」│慈慧幼苗

2021-02-17


在中國傳統習俗上,產後婦女要進食大量食物「進補」或喝補湯「補身」;但在營養學的角度,很多「補身」食物或湯水都是高熱量和高脂肪,以致她們產後愈來愈肥胖,甚至膽固醇過高和糖分超標,令健康響起警號。澳洲註冊營養師及香港營養師協會編輯梁曦允建議產後要餵哺母乳的婦女,需要攝取以下四種營養素及水份,便可以補充足夠的營養,同樣達「補身」之效。

蛋白質

一般成年女性每日需要吸收46克蛋白質,而產後婦女則需要67克蛋白質(約額外多3兩肉),有助加快產後傷口的復原速度,加上餵哺母乳的婦女更需要攝取充足的蛋白質製造母乳。產後婦女可選擇低脂的肉類,例如瘦肉及去皮雞肉都含有豐富的蛋白質,但產後婦女不宜進食過量肉類,所以亦不宜進食多低脂肉類;可選擇進食同樣含豐富蛋白質的海產,例如三文魚,又或雞蛋等食物來補充足夠的蛋白質。

Omega-3 (奧米加3脂肪酸)

Omega-3 中的DHA及EPA有助嬰兒腦部及視力發展,所以餵哺母乳的婦女需要增加吸收Omega-3,相比一般女性每日需要攝取90毫克Omega-3,產後婦女每日宜增加攝取145毫克Omega-3,食物中以魚類為例:三文魚、沙甸魚、鯖魚及黃花魚都含豐富Omega-3。

維他命A

產後婦女同樣需要吸收不同維他命,當中維他命A需求大增,一般女性每日需要700毫克的維他命A,而餵哺母乳的婦女需要1100毫克,以提升嬰兒免疫功能及視力發展。建議產後婦女透過進食食物攝取維他命A,當中含豐富維他命A的食物主要來自紅色、黃色或橙色的蔬果,例如番茄、番薯、南瓜、紅蘿蔔、車厘茄;另外,深綠色的蔬菜、雞蛋及牛奶都含有一定份量維他命A;不建議產後婦女服用額外的維他命A補充劑,以免傷害肝臟功能及影響嬰兒健康。

碘質

一般成年女性每日需要攝取150毫克碘質,而產後婦女則需要270毫克,有助維持良好的甲狀腺功能及嬰兒的腦部發展。產後婦女平日可進食例如紫菜、海帶、三文魚、沙甸魚、紅衫魚、青口或蝦等富碘質的海產;但宜選擇體型較小的魚類,以及進食不同種類的魚,避免進食大魚或深海魚,因為這些魚可能含水銀量較高,產後婦女或因攝取過量水銀影響嬰兒的神經系統。

水分

另外,產後婦女對水分的需求大增,用以製造母乳及有預防便秘作用。相比一般成年女士每日需要喝六至八杯水的份量,產後婦女更需要每日喝2.5升(即11杯)水。除了喝水之外,所有流質的液體,例如魚湯又或用螺頭、海參或花膠等低脂肪的海產煲湯,都適合產後婦女飲用。產後婦女亦要注意不宜以喝果汁作補充水分,因為一杯果汁由多個水果榨成,果糖含量較多。

至於熱量方面,一般體重約50公斤的女士,每日需要約1500至1800Kcal,而產後選擇哺乳的婦女則需要增加約500Kcal;建議首選進食全穀類食物,例如糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥,以及根莖類蔬菜,例如薯仔、番薯等健康飲食攝取足夠熱量。

飲食注意地方

不少產後婦女都會進食一些傳統的「進補」食物和湯水,例如豬腳薑、雞湯或雞酒等來「補身」,都是一些高脂肪及高熱量的食物和湯水,雖然當中一些食材,例如豬腳有一定的蛋白質及鈣質,但建議產後婦女不宜進食過量,可改吃其他富營養價值的食物補充蛋白質、鈣質和水分。

產後婦女只需選擇適合的食材烹調便可以達「補身」之效,例如用瘦肉代替豬腳、豬骨燉湯;用去皮雞肉、番茄和魚來煲湯;或用素食食材,如含蛋白質的紅豆、黃豆、眉豆及含鐵質的紅腰豆,以及含不飽和脂肪酸的堅果,例如腰果、合桃代替肉類來煲湯,好味之餘,同時可以吸收食材的營養及補足水分。

另外,產後婦女不宜多喝含咖啡因的飲品,例如咖啡、奶茶、鴛鴦、可樂及濃茶等,因為當中的咖啡因,可透過餵哺母乳影響嬰兒健康。產後婦女每天最多只可攝取約200毫克的咖啡因(約一杯咖啡)便可;同時應避免進食一些高危食物,例如軟雪糕、魚生、軟芝士、凍海鮮、流心蛋及沙律等「生冷食物」,以免感染李斯特菌,影響健康。

以上資料由澳洲註冊營養師及香港營養師協會編輯梁曦允提供

 

作者:慈慧幼苗

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