減肥│生酮飲食真的可以快速落磅?附三天營養師親擬瘦身餐單

2021-04-06


生酮飲食(Keto Diet) ,相信不少有留意減肥健身的人士都有曾耳聞。這個減肥法主張極低碳飲食,透過攝取大量脂肪和蛋白質去燃燒體內脂肪,並在較短時間內看見成效。最近,東張西望的女主持梁麗翹在社交媒體上與網民交分享減肥心得,指出自己利用生酮飲食,成功在六星期減掉16磅。然而,這個方法是否真的這麼神奇,更容易幫助人們落磅?特別是剛剛分娩後的媽媽,雖希望快速回到苗條身材,但生酮飲食是否適合? 現將附上兩位營養師對生酮飲食的意見,和他們所擬的減肥餐單。

生酮飲食是甚麼?

生酮飲食是指飲食中攝取高脂肪(55-60%),適當蛋白質(30-35%) 和低碳水化合物(5-10%)的飲食方法。日常生活中, 身體會透過攝取碳水化合物轉化成葡萄糖作為主要能源, 當體內葡萄糖不足時,身體會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體以代替葡萄糖作為身體能源。

美國註冊營養師歐家暉(Franky) 指出由於生酮飲食方法是透過進食高熱量脂肪食物如:椰子油、 豬油、雞皮等,會增加飽肚感,從而減低攝取量。有研究指出使用生酮飲食方法確實能夠以短時間幫助身體減磅, 但長遠來說對比低脂飲食沒有分別。此外,長期攝取高脂肪食物會增加三高風險問題,對肝臟及腎臟太多負擔增加慢性疾病,如口臭、便秘、 疲倦和情緒不穩定等問題;微量元素如維他命c、鈣等的攝取不足也會導致免疫力下降 。
^美國註冊營養師歐家暉(Franky) 

 

生酮飲食真的可以快速落磅?

在米施洛營養護康中心工作的營養師陳穎心(Harriet)則指出由於生酮飲食大幅減少碳水化合物的攝取,因此體內儲存的水分也會因而減少,以去水為主,因而在開頭的磅數會下跌得很快,但其實所減掉的並不是脂肪。而且,生酮飲食的執行並不容易,由於碳水化合物的百分比十分低,數小塊麵包或一小碗的白飯已經會超出上限, 甚至是蔬菜的種類也要小心挑選,避免高碳水的蔬菜。


^米施洛營養護康中心營養師陳穎心(Harriet)

產後媽媽是否適用?

很多媽媽產後想快速修身,但Franky指出若進行母乳餵哺,並不建議她們使用生酮飲食。由於生酮飲食只可攝取少量穀類和水果,哺乳媽媽每日卻需要額外提供500卡路里, 以增加蛋白質、 葉酸、碘、鈣、維他命A、奧米加3脂肪酸等, 保持乳汁的營養素含量。

有個案更指出媽媽於哺乳期間進行生酮飲食會引致哺乳期酮酸中毒 (長時間生酮飲食和低碳水化合物飲食方式),嚴重的話會令媽媽有生命危險。要是希望控制身形,媽媽只要控制好熱量的攝取量和增加活動量就能回復正常體重。

Harriet同樣是贊同媽媽們應該注重均衡飲食,吸收足夠的維他命和各種營養,故不建議使用生酮飲食。

營養師親擬三天減肥餐單:

兩位營養師分別擬定了為期三天的減肥餐單,幫助各位有需要的人士。

美國註冊營養師歐家暉(Franky)所擬的三天餐單:

如不需要餵母乳媽媽可參考以下餐單 (3天,約1600卡路里),每日最少3份蔬菜及2份水果,2份奶類製品以維持營養均衡及理想體重。

第1日 第2日 第3日
早餐:
全麥麵包 x 2塊
低脂芝士 x 2 塊
雞肉 x 2安士

早餐:
高纖麥片 x 1碗
士多啤梨x 半碗
高鈣低脂牛奶x 1 杯

早餐:                                                         蕃薯 x 1條
雞蛋 x 1隻
高鈣豆奶x 1 杯

午餐:
雪菜肉絲蕎麥麵x1 碗
菜(沙油) x 1 碟
橙 x1 個

午餐:
泡菜肉碎飯x 1碗
菜(沙油) x 1 碟
午餐
叉燒(瘦)飯 x 1 碟
菜(沙油) x 1 碟
香蕉 x1 條

下午茶:
高鈣豆奶x 1 杯

下午茶:
低脂乳酪x 1 杯

下午茶
高鈣低脂牛奶x 1 杯
梨 x 1 個

晚餐
焗蕃茄豬扒飯x 1碗
菜(沙油) x 1 碟
蘋果x 1 個
晚餐: 
菜心炒牛肉
牛肉 x 3兩
糙米飯x 1碗
菜(沙油) x 1 碟
蘋果x 1 個
晚餐
肉碎菜心湯飯
雞肉 x 3兩
糙米飯x 1碗
菜 (沙油) x 1 碟
蘋果 x 1 個

 

米施洛營養護康中心營養師陳穎心(Harriet)所擬的三天餐單:

第1日 第2日 第3日
早餐:雜莓西多士 配脫脂奶
材料:麥包、雞蛋、油、無糖果醬、草莓、藍莓
早餐:滑蛋番茄三文治 配脫脂乳酪
材料:麥方包、番茄、雞蛋
早餐﹕香蕉奇亞籽牛奶麥皮
材料:香蕉、奇亞籽、牛奶、麥皮

午餐:粒粒牛油果吞拿魚沙律
材料:牛油果、蘋果、吞拿魚、藜麥、粟米粒、青黃紅椒、脫脂乳酪

午餐:蒜蓉雜菜豆炒豆乾 配糙米飯
材料:白豆乾、雜菜豆、蒜蓉

午餐:香煎三文魚拼薯菜
材料:三文魚、番薯、西蘭花

下午茶:橙

下午茶:香蕉 下午茶:奇異果
晚餐:鮮蝦菜園炒飯
材料:蝦仁、菜心、隔夜飯
晚餐:香草芝士風琴薯仔伴黑椒牛柳
材料:薯仔、低脂/脫脂芝士、牛柳、西蘭花、橄欖油
晚餐:三色椒腰果炒雞柳配糙米飯
材料:糙米飯、雞柳、三色椒、腰果

 

減肥並非一朝一夕的事,每個人的體質、年齡等有所不同,最重要是找到適合自己的方法,攝取足夠的營養。

撰文:梁雅璁

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