健康生活︳隔離日記︳楊雋頎

2021-04-26


隨著疫苗的普及,疫情看似見到了曙光,很多家長都開始結束WFH (work from home) 的日子,重回公司上班。亦因如此,有不少本來常到外地工作的家長亦需重返工作崗位離港公幹。許多國家對於外籍旅客依然實施非常嚴格的隔離政策,目前大部分的國家都要求旅客隔離14-21天,有些地方甚至長達28天。想起過去幾個月,有不少求診的病人第一句話就是:「結束14日隔離,整天躺在軟牀上,搞到我腰酸背痛。」而最近因為家裏有事,需要離開香港,自己必需經歷14日的自行隔離。這次跟各位準備要隔離的家長談談,隔離有甚麼需要注意,怎樣避免腰痠背痛。

許多酒店的牀褥相較偏軟,但其實過軟的牀褥很容易導致腰部支撐力不足,而令脊骨下墮,有些人會乾脆睡在地上或是沙發,但是若牀褥太硬,會令腰部懸空,脊骨及腰部肌肉得不到支撐,對人體都會造成影響,所以建議在選擇隔離酒店的時候,可以先詢問牀鋪的軟硬度或是類型(彈簧、泡膠或是乳膠材質),方便規劃自己的隔離生活。

隔離期間也必須讓自己筋骨活動,最重要的就是不要整天躺在床上,除了進行適量伸展運動,如果平時有上健身中心的習慣也可以自備阻力帶,在隔離的期間取代健身器材。除了方便好攜帶、不需要太多空間,阻力帶的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助,而且因為阻力帶施力的不穩定性,更加能訓練到腰腹核心肌群。每天可以做三組以下運動,一組10到15下:(以下運動適合15-25kg橡膠長形阻力帶)

肩膊訓練

1. 雙手伸直與肩膀平行

2. 雙手手心向下握緊阻力帶

3. 雙手向外拉大約50-60度

4. 保持身體兩邊肩膊平衡和正常呼吸

5. 重複動作10-15下,做三組

 

背部肌群訓練

1. 坐在地上雙腳伸直,腰桿挺直,將阻力帶纏上足部

2. 雙手手心向內握緊阻力帶(至膝蓋位置)

3. 雙手動作同時向後拉(拉長至腹部兩側位置)

4. 保持身體兩邊肩膊平衡和正常呼吸

5. 重複動作10-15下,做三組

 

綜合肌群訓練

1. 腰桿挺直,腳跟和肩同寬,膝蓋和腳尖方向一致

2. 雙腳踩著阻力帶,將另兩端上拉固定在兩邊肩膀上

3. 下蹲動作臀部向後移,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原

4. 保持身體兩邊肩膊平衡和正常呼吸

5. 重複動作10-15下,做三組

也建議在隔離期間要安排好生活作息、保持環境清潔、通風、飲食均衡,當然,如果身體出現不適,也得必須通報相關單位。就算不需要出國隔離,以上介紹的運動也很適合大家在家健身。

作者:楊雋頎 脊骨神經科醫生

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