健康生活︳隔離日記︳楊雋頎
2021-04-26
隨著疫苗的普及，疫情看似見到了曙光，很多家長都開始結束WFH (work from home) 的日子，重回公司上班。亦因如此，有不少本來常到外地工作的家長亦需重返工作崗位離港公幹。許多國家對於外籍旅客依然實施非常嚴格的隔離政策，目前大部分的國家都要求旅客隔離14-21天，有些地方甚至長達28天。想起過去幾個月，有不少求診的病人第一句話就是：「結束14日隔離，整天躺在軟牀上，搞到我腰酸背痛。」而最近因為家裏有事，需要離開香港，自己必需經歷14日的自行隔離。這次跟各位準備要隔離的家長談談，隔離有甚麼需要注意，怎樣避免腰痠背痛。
許多酒店的牀褥相較偏軟，但其實過軟的牀褥很容易導致腰部支撐力不足，而令脊骨下墮，有些人會乾脆睡在地上或是沙發，但是若牀褥太硬，會令腰部懸空，脊骨及腰部肌肉得不到支撐，對人體都會造成影響，所以建議在選擇隔離酒店的時候，可以先詢問牀鋪的軟硬度或是類型（彈簧、泡膠或是乳膠材質），方便規劃自己的隔離生活。
隔離期間也必須讓自己筋骨活動，最重要的就是不要整天躺在床上，除了進行適量伸展運動，如果平時有上健身中心的習慣也可以自備阻力帶，在隔離的期間取代健身器材。除了方便好攜帶、不需要太多空間，阻力帶的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助，而且因為阻力帶施力的不穩定性，更加能訓練到腰腹核心肌群。每天可以做三組以下運動，一組10到15下：（以下運動適合15-25kg橡膠長形阻力帶）
肩膊訓練
1. 雙手伸直與肩膀平行
2. 雙手手心向下握緊阻力帶
3. 雙手向外拉大約50-60度
4. 保持身體兩邊肩膊平衡和正常呼吸
5. 重複動作10-15下，做三組
背部肌群訓練
1. 坐在地上雙腳伸直，腰桿挺直，將阻力帶纏上足部
2. 雙手手心向內握緊阻力帶（至膝蓋位置）
3. 雙手動作同時向後拉（拉長至腹部兩側位置）
4. 保持身體兩邊肩膊平衡和正常呼吸
5. 重複動作10-15下，做三組
綜合肌群訓練
1. 腰桿挺直，腳跟和肩同寬，膝蓋和腳尖方向一致
2. 雙腳踩著阻力帶，將另兩端上拉固定在兩邊肩膀上
3. 下蹲動作臀部向後移，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
4. 保持身體兩邊肩膊平衡和正常呼吸
5. 重複動作10-15下，做三組
也建議在隔離期間要安排好生活作息、保持環境清潔、通風、飲食均衡，當然，如果身體出現不適，也得必須通報相關單位。就算不需要出國隔離，以上介紹的運動也很適合大家在家健身。
作者：楊雋頎 脊骨神經科醫生
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