負面思考 | 拆解思考陷阱 | 陳國齡醫生

最近疫情稍為緩和，臉書上有朋友分享行業片段——假如你在上山途中，一邊跟朋友聊天，一邊欣賞山下的風景，突然腳邊草叢傳來沙沙聲響；當刻，你應該會感到有危險，心中必然會問：「是否有蛇？」

沙沙聲的來源是甚麼？在找到答案之前，相信大部分人也會覺得有危險，急步走開，對嗎？這正可用作解釋甚麼是「思考陷阱」，一般而言是指跳過根據和理由，直接作結論。

思考是人類獨有的能力，我們要注意的是負面的思考會導致負面情緒。正面的思考會帶來正面的情感，從而給予我們內心寧靜與力量；同樣，負面的思考常帶來負面情感及破壞我們內心的平靜，嚴重的負面情緒更會破壞身體健康，所以我們這次集中討論如何避免負面思考。首先我們先了解最常見的思考陷阱，再探討如何拆解思考陷阱。

非黑即白

非黑即白指某些人對事情的看法是有對錯，中間沒有灰色地帶；相信大家都看過足球比賽，有人支持曼聯，有人支持阿仙奴；若你是曼聯的支持者，愛隊的球員犯規你可能視若無睹；但當阿仙奴球員犯規，你就會覺得阿仙奴「打茅波」，對嗎？當我們已有既定立場，當然會令我們看球賽時更具投入感及歸屬感，但這也會令我們缺乏理性思考，情緒會容易被牽動！

感情用事的人偏向以感覺為判斷的根據，這樣亦容易落入思考陷阱，而不同的思考陷阱容易引致不同程度的不滿及壓力。若你是容易有思想陷阱的人，當你有壓力時，你就要提醒自己要用邏輯思維，要用證據以協助自己思考。例如恢復面授後，大部分學校也舉行考試，有同學成績未如理想，切忌妄下判斷地否定自己的能力及努力。在這個時候，可以客觀地看清事實，若全體有超過八成的同學也沒有取得試卷一半分數，以客觀數據分析，或許是考卷較深，只有兩、三名較出色的同學考獲高分的成績，全班八成以上同學僅取得五成分數左右。不要因一次失手就覺得自己很差、別人會笑我，甚至不尊重我，害怕無法升班。

我們面對孩子不聽指示、亂發脾氣時，也要避免以「非黑即白」的想法去看待他們的行為。小孩子發脾氣，我們有時會很容易就覺得他們不聽話，是頑皮，是想和自己作對。假如我們找出發脾氣背後的原因，例如是父母吵架，令他們感到不安，影響心情而不專心上課、鬧情緒等，那就不是想跟你作對而有那些看來頑劣的行為。若我們以「非黑即白」的思考模式應對，就很大機會錯過處理或理解孩子心結的良機，甚至會令他們的情況惡化。

由否定自己至妄下判斷到大難臨頭

除了以證據協助分析自己的想法，避免跌入負面的思考模式而引致負面情緒，我們也可以用「行為實驗法」檢視自己的思考模式。例如：早上見到同學，對方不與自己打招呼時，「否定自己」及「妄下判斷」的朋友會認為對方看不起自己，他們一定是不喜歡我。此時，我們可以用「行為實驗法」，向每一個同學打招呼——微笑着說：「早晨！你最近怎樣？」簡單的片言隻語和行動，向十位同學試行後，實驗證明只有一位同學不與你打招呼。事實上，若你主動向人打招呼，基本上人人都會與你打招呼；用實證的態度去檢視自己的思考模式。又例如：你覺得父親時常責備自己，你可嘗試以正面的語句和溫和的態度與父親說話，看看他是否仍會出言責備，結果要是當你表現正面、溫和時，父親就不會責備你。

沿用面對孩子的情況，我們不要因孩子不聽自己指示而妄下判斷，甚至否定自己，以為他們討厭自己，還要留意他們鬧情緒時的場合和對象是否只有自己。

容易掉入「大難臨頭」想法的朋友，當你有壓力時，可以先稍事休息一下，睡一覺才去自問自己事情的中間位在哪裏，藉中間位協助自己找到理性及客觀的證據，防止自己走進負面的思考及情感中。

大家要留意的是，青年人要到了十二至十三歲才發展推想及邏輯思維、抽象思維，中學階段才有推斷、反省及檢視自己的思考模式。不過，大人的一舉一動也影響着成長中的孩子。大人們若習慣性地以負面的思想、態度處理或面對問題，把一切看在眼內的孩子，正因為未發展出完整的思維能力，更容易被耳濡目染，變得容易以負面心態看待事情，那就更影響到他們日後的待人處事了。

作者：陳國齡醫生

善牧會瑪利灣學校林泳施校長、李家豪老師、瑪麗醫院精神科部門主管

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