不用翻叮│10款冷便當食譜 簡單有營 (附資深營養學家食用建議)

2021-10-20


近年於日本、歐美國家流行已久的「冷便當」,香港亦愈來愈多人嘗試!冷便當即飯菜煮好後,放涼後裝進便當盒,進食前都不需要翻熱。可避免飯菜重複加熱後,營養和口感都打了折扣,同時不用排隊等「叮」飯。選擇食材及製作可以十分簡單,大部分的食材都可以作為冷便當的菜色,以下有資深營養學家伍雅芬分享預備冷便當須知,以及10款食譜,讓大家輕鬆為家人煮出美味又營養的冷便當!

冷便當要確保營養均衡

資深營養學家伍雅芬表示,大部分的食材都可以作為冷便當的菜色,例如涼拌食物,或是以三明治或飯糰都會合適。為了營養均衡,大家確保個便當一定會有蔬菜、碳水化合物、蛋白質類食物。

4類食材不合適作「冷便當」

然而,選擇食材時必須避免太油與太濕的食物。太油的食物冷掉後,油質容易結塊,會影響口感;太濕例如是湯水,就不適合成為便當的菜色。為了避免太過油膩,大家可以選用堅果、種籽類食物,代替使用食用油。另外,亦建議減少使用奶類、沙律醬等食材,恐防變壞。

1.醬汁、肉汁

醬汁在室溫放涼後,容易產生細菌,例如梭狀芽胞桿菌會製造一種毒素,引致腸道疾病。因此食物應保持乾身,避免採用過多醬汁。

2.半熟肉類及海鮮

沒有經過熱處理或熱處理不足肉類及海鮮,未能消滅當中可致病的微生物。建議大家準備飯盒時,採用以全熟肉類及海鮮。

3.蛋黃醬

準備沙律時,應避免加入蛋黃醬或其他醬料,可以進食前才添加,減低食物變壞機會。

4.奶製品

奶製品非常容易受環境影響而變質,因此如牛油、奶油、奶油芝士或其他軟芝士製作的餸菜或醬料,都不建議帶。

放置在室溫的冷便當 防止食物變壞

  • 製作過程要保持乾淨,在製作過程中,需要使用乾淨的筷子、乾淨的工具去夾菜。建議當日製作便當,不宜帶隔夜菜,以防沾有口水的菜隔夜易生細菌。
  •  煮好的食物要待完全散熱後,才放進食物盒。因在封閉的盒中易生水氣,滋生細菌,或會進食後不適。
  • 冷熱餸菜不宜放在一起,若準備了涼拌菜,應分開放置。

不鏽鋼器皿把食物保存得好

不鏽鋼器皿不易生鏽和刮破,結構堅固、好清洗、食物味道不易殘留等特性,方便長期帶飯的人。

營養學家推介3款冷便當食譜及製作方法

1.紫薯藜麥軟餅

材料:
1個 紫薯 (去皮、切件)
1/4杯 藜麥
100克 有機麵粉
350毫升 水

做法:
1. 燒滾250毫升水,加入藜麥,蓋上鍋蓋煮15分鐘至藜麥成半透明狀,備用。
2. 紫薯以大火隔水蒸10分鐘取出,用叉將紫薯壓成蓉。
3. 將紫薯、藜麥、麵粉拌勻,加入100毫升水,揉成麵糰。
4. 中火燒熱一茶匙油,取適量大小的麵糰放於鍋內,用鑊鏟壓成餅狀,煎至兩邊金黃便可食用。

紫薯藜麥軟餅

2.素食大阪燒

材料:
麵粉 200克
蔬菜湯 200克
紅蘿蔔 ½個
蘑菇 10粒
菠菜 30克
紫菜絲 2湯匙
油 2茶匙

調味料:
番茄膏 1湯匙
醋 2茶匙
黃糖 1茶匙
鹽 ½茶匙
無蛋沙拉醬 1茶匙

做法:
1. 將紅蘿蔔、蘑菇、菠菜洗淨、切絲。
2. 將蔬菜湯、麵粉與鹽,用攪拌器拌勻,將混合物置於一旁,備用。
3. 加入將紅蘿蔔絲、蘑菇絲、菠菜絲後,拌勻。
4. 用另一器皿將調味料拌勻。
5. 準備平底鑊,加入油後以中火把混合物倒入鑊中,以中火煎約 4 分鐘。
6. 將混合物翻面,塗上已混合的調味料,再翻面將這面新塗醬的面翻回去煎一下。
7. 進食前塗上無蛋沙拉醬,灑上紫菜絲,便可食用。

3.焗迷你蛋杯

材料:
羽衣甘藍 1杯
鹽 1/2茶匙
大雞蛋 6隻
牛奶 2湯匙
磨菇碎 3湯匙
番茄碎 3湯匙

做法:
1. 將焗爐預熱至攝氏175度。
2. 將羽衣甘藍切成幼長條,灑上鹽,搓揉數分鐘直至軟身,備用。
3. 將雞蛋打於大碗內,加入牛奶,下鹽及黑椒調味,拂勻。
4. 在鬆餅模上噴上脫模油。
5. 將蛋漿注入6個鬆餅模內,每個約3/4滿。
6. 在每個模內加入羽衣甘藍、番茄碎及磨菇碎。
7. 用叉輕輕拌勻,確保羽衣甘藍浸在蛋漿內。
8. 放焗爐焗20-25分鐘,或直至蛋杯定型。
9. 放涼後取出蛋杯,可即時或放雪櫃冷藏後享用。

其他冷便當食譜推介

4.薯仔雞絲冷便當

材料:
細薯仔 10個
雞蛋 2隻
雞胸 4片
蘆筍 1條約300克
香菇 3個
小番茄 10粒 培煎
胡麻醬(或改用美乃滋) 3大匙

製作時間 30分鐘

詳細薯仔雞絲冷便當製作過程

5.雞肉涼意大利麵便當

6.魷魚涼意大利麵便當

食材:
意大利麵(螺旋)500公克
雞胸肉 2塊 約300公克
魷魚 3支(這次是買比較小隻的魷魚,如果是大魷魚可改成2支)
洋葱1個
牛番茄 4個
芫荽 少許
椰菜花 2個
胡蘿蔔 1個

詳細雞肉涼意大利麵便當及魷魚涼意大利麵便當製作過程

 

7.野菇甜椒冷便當

材料:
鴻喜菇 1包
雪白菇 1包
金針菇 1包
紅黃甜椒 各1個

調味油:
橄欖油 3大湯匙
鹽 少許
白胡椒 少許

詳細野菇甜椒冷便當製作過程

8. 粟米洋葱炒肉片冷便當

材料:
肉片
粟米
雞蛋
青菜
洋葱
紅棗
黑芝麻粉

詳細粟米洋葱炒肉片冷便當製作過程

9.蒜豬頸肉冷便當

材料:
豬頸肉
雜錦蔬菜
九層塔
雞蛋

詳細蒜豬頸肉冷便當製作過程

10. 塔香白飯魚蛋冷便當

材料:
白飯魚
雞蛋
番茄仔

詳細塔香白飯魚蛋冷便當製作過程

 

資料來源:資深營養學家伍雅芬、主婦嬌阿伶Housewife Chao授權、菜單研究所授權

其他閱讀:

【美味午餐】20款帶飯飯盒菜式食譜

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