提早暑假|暑假宅家 定點補強健身運動 最適合於小居室進行

2022-04-01


疫情嚴峻下,暑假都要配合減少外出,對大人、小孩產生極大影響,尤其正在成長的兒童活動量大減,實不利身心發展,家長有需要設法讓孩子在家中活動一下身體。香港家居狹窄,難以進行激烈的大肌肉 運動 ,但動作幅度較小的間歇式強度訓練,就非常幫到手,可提升心率,達到鍛煉體魄的強身效果。

長期少動礙腦部發展

疫情期間,幼兒、兒童和青少年的運動機會都減少,不利他們的身心發展,香港註冊物理治療師陸國恒(Alex)表示,「運動對青少年,尤其小朋友的成長相當重要,孩子學習是通過肢體活動,從觸感、探索中累積經驗,從而刺激腦部運作,這過程對孩童的心智發育、神經系統發展、身體控制協調能力等都相當重要。」 

他續指,「我們的腦部需要血液供給才能良好運作,一個小朋友的血液循環暢通,血液中的養分與氧氣更容易輸送到腦部,頭腦也會較靈活。相反一個人終日不活動,自然會影響思考力。雖然尚未有統計反映兒童在疫情間活動量大幅減少,對他們影響究竟有多大,但是按照常理不會是正面的結果。」

增加實踐動力方法

宅在家中缺乏運動,體重也易暴升,「疫情兩年來確實見多了小孩愈來愈胖,主要原因是吃的時間增多,動的時間減少,家長在家積存高熱量的食物如餅乾、朱古力、糖果等,孩子又沒有機會運動消耗過剩熱量,肥胖就自然出現。」Alex建議,大人跟小朋友進行任何活動都要依從兩個大原則,一是有趣味,二是一起做,不要逼小朋友做沉悶重複的動作,更不要自己坐在一旁,命令孩子做運動,他們不會享受其中,家長可改用競賽和遊戲的方式,讓小朋友感受一起動起來的樂趣。 

他笑言,「不同年齡層的兒童,都有不同的體能項目進行訓練,但可以概括為大肌肉和小肌肉訓練,前者是上下肢的動作、平衡力等範疇,後者是手部控制、手眼協調等細微動作。一些簡單的小肌肉遊戲,例如大人跟小孩用膠匙傳乒乓球、碌玩具保齡球等,都是既有趣味,又能訓練他們手眼協調的活動,在過程中,大人可以假裝輸掉,讓孩子獲得成功感。」 

高強度間歇訓練(HIIT)就較適合居住環境狹小的香港人,「受居住環境所限,不建議孩子在家射球、拍球、跳繩,以免弄壞東西及滋擾鄰居,家人和孩子一起做HIIT就最直接簡單,當進行高強度而間歇性的運動,肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣,可以在短時間內提升心跳,強化機能,是一個居家適宜的運動。」
 

最適合空間有限居所

高強度間歇訓練(HIIT

做法:每組運動各動作重複兩次,每次30秒,一周進行兩至三次。

原地彈跳 : 1.雙腳併合,雙手放在身體兩側,身體往上跳起,同時將雙手打開,往頭上舉高,雙腳亦同步打開。雙腳打開的幅度,約至肩膀的1.5倍寬。

2.再次往上跳,期間手腳同步舉起及打開,重複進行上述動作。

提膝伸展: 1.先站穩,讓單一膝蓋抬高約九十度 2.雙手自然微提如圖示,期間留意身體平衡,左右腳輪流做,重複以上過程。

單腳提腿: 1.站穩後,單腳向後提起小腿至圖示的位置。 2.雙手垂下放背後,期間留意身體平衡,左右腳輪流做,重複以上動作。

星島日報授權轉載

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