家居遊戲|缺乏運動削弱柔韌度 幼兒勿忘伸展筋骨

2022-05-04


本港兒童使用電子產品的情況相當普遍,尤其在新冠疫情期間,不少家長向孩子提供「電子奶嘴」以消磨時間。有體適能導師留意到,近年兒童因長期坐在家中、身體缺乏活動,致肌腱 柔韌度 顯著轉差,更令肩頸繃緊問題的初發年齡大幅推前,由以往一般在中學階段或以後才出現,推前至高小甚至初小階段。他建議父母避免讓子女長時間低頭看電子熒幕,或盡可能縮短使用時間,同時多伸展肩頸及下肢,預防在兒童時期已出現肌腱繃緊的問題。

亞洲運動及體適能專業學院兒童及青少年體適能導師馬家衡

柔韌度不足易拉傷

亞洲運動及體適能專業學院兒童及青少年體適能導師馬家衡(Hani)指出,身體柔韌度是指肌腱的活動能力,「良好的柔韌度可減低關節受傷風險,柔韌度不足則影響身體的活動幅度,進而影響日常生活,例如彎腰執拾地上的物件時,更容易拉傷腰部。」肌腱柔韌度不足亦會令運動表現變差,「例如拿着籃球時舉起雙手,如手部不夠柔韌,會有被拉扯的感覺,於是要花更多體力對抗,因而更容易感到疲倦,又或是勉強伸展導致拉傷。」

從事兒童體適能訓練工作超過十年的Hani留意到,近年幼兒的肌腱柔韌度愈發不理想,「雖然一般四歲前的幼兒都不會有嚴重的柔韌度問題,但近幾年五歲左右的孩子,下肢柔韌度普遍明顯減弱,作出彎腰用手捉腳趾的動作時,有些人做不到,還會喊痛,這情況以往在小學階段左右才開始出現。」

他指出,幼兒身體柔韌度差,主要與平日運動量不足有關,導致肌腱彈性不足。

有體適能導師指出,如孩子沒有特別注意平時使用電子產品時的姿勢,到小五、六時或明顯寒背,屆時才改正姿勢便困難很多。

親子齊放鬆肩頸

對很多人而言,使用電子產品已成為生活一部分,因此每天花數分鐘進行以下紓緩肩頸的伸展動作,對保持肌腱健康非常重要。Hani提醒,由於伸展動作涉及的指示甚多,小孩或較難理解,故建議家長從旁協助或親自示範。家長可跟孩子說要一起玩「鏡子遊戲」,當父母做動作時,請孩子模仿,同時以言語講解,並在孩子完成動作後稱讚他。

1. 拉耳朵鬆鬆肩

在椅子上坐直,將左手手掌放在左邊臀部與座位之間的位置,然後右手跨過頭頂觸摸左耳,並緩慢地將左耳向右拉,同時左手向下壓,此時肩膊應有被拉扯的感覺。完成後換右手反方向同做以上動作。

2. 頭手鬥力拉鬆頸

雙手十指緊扣,把手掌放在額頭上,然後手和頭互相鬥力,即手掌壓向額頭、頭部向前推,有助拉鬆頸部肌肉。

3. 伸展肩膊防寒背

坐在椅子邊緣上,然後雙手撐着座位,支撐上半身升高,有助伸展胸大肌和肩膊肌肉,預防因肩膊肌肉過緊而引起寒背。

與其和孩子一起玩電腦,家長不如跟他玩遊戲或玩具,以增加身體活動機會。

久坐勿忘伸展

Hani表示,缺乏戶外活動容易令全身尤其下肢的肌腱變得繃緊不適,因此無論成人或小孩,都不要忘記每天或定期拉筋,放鬆下肢。

1. 跳跳兔子拉腳後肌

先做預備動作,背脊、臀部和腳跟貼着牆壁,雙手做出「V」字手勢並放在頭上扮成兔子。維持「V」字手勢,將雙手移到身體不同部位,例如肚子、腳趾等,如動作需要彎腰,背脊可離開牆壁,但臀部和腳跟仍要貼牆,只移動手部和腰部,方可更有效地拉到大腿後側的膕繩肌。

2. 大杯子喝橙汁

坐在地上,雙腳大腿外側貼着地板,雙膝屈曲讓兩邊腳板貼着,雙手捉着腳板,然後彎腰。家長可採用故事形式以增加趣味,例如說「雙腳圍成圈子,形成了一隻大杯子,現在我要往杯子裏倒一些橙汁,倒完後你要喝掉所有果汁,但只能靠彎腰和低頭去喝。」藉此伸展孩子的腿部肌腱。

手掌跨過頭部,觸摸另一邊耳朵並向頭部方向輕拉。

Q: 除了柔韌度減弱,近年幼兒的肌腱多出現甚麼問題?
A: 肩頸痛是另一個近年顯著年輕化的問題,「現在的孩子經常對着電腦,又習慣長時間低頭看電話或平板電腦,嚴重增加肩頸負擔。」Hani解釋,如長期不當使用肩頸肌肉,不單會引致肌肉緊張和勞損,亦逐漸令兒童的頭部前傾,形成寒背等不良姿勢。「玩智能電話時,兩邊膊頭會不期然向內彎曲,形成與挺胸相反的動作,出現俗稱寒背或圓肩的姿勢問題。」

親子王授權轉載
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