飲水|每日飲2000毫升水已過時? 新研究揭最佳飲水量視乎6大因素 附鼓勵喝水3大貼士

2022-12-01


每日要飲2000毫升水才足夠?相關標準或許已經過時。日本一項新研究表示,人體並不需要每日飲用2000毫升清水,最佳飲水份量因人而異,還需視乎6大因素;而且,有一個攝取水分的來源常被忽略,導致對水的需求量估算錯誤。

最佳飲水量因人而異

該項研究由日本國立健康與營養研究中心山田洋介(Yosuke Yamada)博士領導,研究結果已刊登於國際醫學期刊《科學(Science)》上。研究團隊評估來自23個國家共5604名年齡介乎僅出世8日至96歲人士的飲水狀況。

研究團隊讓測試者飲下一杯含有氘(Deuterium)元素的水,該元素對人體健康完全無害,然後再測量受試者體內氘元素消失的比率,藉此了解水在人體中轉換的速度。結果發現,根據各人的年齡、性別、運動量,甚至是周圍氣候環境不同,最佳飲水量也不同。

孕婦或哺乳中的婦女需補充較多水分

研究結果顯示,能量消耗是影響水分流失的最大因素,年齡介乎20至35歲的男性因為活動量較高,每日平均流失約4200毫升的水分,因此建議每日攝取大約1600至1800毫升的水。同一個年齡層的女性,則應每日攝取1300至1400毫升的水;80歲以上的人僅需1100毫升。另外,運動員、孕婦或哺乳中的婦女,以及生活在高海拔地區、濕熱氣候地區的人,平時也需要補充較多水分,才能維持身體的水分平衡。

山田洋介博士表示,每日的水分攝取來源不只飲水,在三餐中也有非常多食物飽含水分,包括肉類、蔬菜和米飯,而以往對水需求量的估算,往往忽略了食物的含水量。他又指:「假如只吃麵包、雞蛋,就無法從食物中獲得太多水分;但若是肉類、蔬菜和米飯,就能從食物中獲得水分。」

不同年齡小孩該飲多少水?

相信家長一向都明白飲水的重要,但究竟小孩應該飲多少水?如果不愛飲清水,還有甚麼方法鼓勵他們攝取足夠水分?註冊營養師區雅珊指出,首先,孩子所需水分取決於年齡、體型和活動量,大家可以參考以下數字:

一至四歲的幼兒,建議至少喝四杯水。

五至八歲的兒童,建議至少喝五杯水。

九至十二歲的兒童,建議至少喝七杯。

如當天活動量較大、氣溫較高,便需要更多水分來調節體溫。對於不太會表達自己需求的幼兒,可以注意尿液顏色,正常尿液應是無色到淡黃色,當身體愈缺水,尿液的顏色就愈深,那麼爸媽要注意了,同時提醒自己讓孩子多喝水。

鼓勵喝水3大貼士

要鼓勵幼兒多飲水,除了教導他們飲水的益處外,還可以多用稱讚的方式,或以非物質方式作獎勵,例如在家可共同設立「飲水紀錄表」,如果孩子有按目標完成紀錄表,會得到「飲水大使」頭銜,負責斟水、為家人選擇水杯等,讓幼兒覺得「飲水」是有趣的事,而不是強迫他們跟從,特別是幼兒喜歡模仿大人幫忙、做家務,以上「獎勵」都可以滿足他們這方面的成長需要。

讓孩子自選喜歡的水樽或杯,把喝水這回事變得令人期待。

其次,多準備含水量高的蔬菜及水果,也是一個補充水分的方法。一些夏天當造的水果如西瓜、哈密瓜、士多啤梨等,水分含量超過百分之九十,可以偶爾代替清水。製時可以將不同顏色的水果切成小塊串成水果串,或者加入攪拌機與低脂牛奶、豆漿等打成果汁奶昔,好喝之餘賣相亦吸引,提升孩子多攝取水分的興致。

吃西瓜、哈密瓜、士多啤梨等含水量高的水果,同樣有助攝取水分。

自製蘸醬美味清爽

至於蔬菜方面,較多水分的選擇有青瓜、蕃茄、車厘茄、燈籠椒等,預先把這些可生食蔬菜切成小塊或條狀,放進小盒子於冰箱儲存,進食時可加上自家製的乳酪青瓜沾醬(Tzatziki),味道清新又爽脆,既可增加孩子吸取水分的機會,也可讓小孩在餐與餐之間多吃蔬菜,增加纖維攝取以促進腸胃蠕動,同時獲取更多微量營養素,有助維持健康免疫力,有利於面對現今疫情尚未完結的年代。

自家製乳酪青瓜沾醬簡單易做, 清爽之味尤其適合夏天。

材料:

希臘乳酪 2杯

青瓜 ¾杯

檸檬汁 1湯匙

橄欖油 2湯匙

大蒜 2粒

蒔蘿(Dill) 適量

薄荷(Mint) 適量

鹽和胡椒 適量

做法:

1. 將青瓜切絲,然後連同檸檬汁、橄欖油、大蒜加到希臘乳酪混合。

2. 加入蒔蘿、薄荷、鹽和胡椒調味即成。

*製後如非即食記得放雪櫃冷藏備用。

 

註冊營養師區雅珊

延伸閱讀:

星島日報授權轉載

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