植物油致癌|用錯油煮食易生致癌物 營養師推介3款植物油防癌護心

2023-03-13


食用油是人體每天都會攝取的基本油脂,動物性的油分沒植物油健怡,相信大家都知曉,然而植物油當中亦有優次之分,再加上若選用不當,植物油隨時會釋出致癌物,以及反式脂肪,令人增患心血管的風險大增。

要盡取植物油當中的優質營養素,食得精明又健怡,最緊要是健康安全,就要聽取「家營營養中心」營養師溫巧晴的食用安全建議。

植物油Vs.動物油

  • 植物油是指自植物中萃取的脂肪與油類,依照提煉方式的不同,分為壓榨油、提煉油和香精油等三種油品。
  • 將植物加壓而提取所得的植物油稱為「壓榨油」,當中又分為「冷壓油」和「熱壓油」。
  • 在水或其他溶劑中,通過溶解植物而取得的油品,稱為「提煉油(萃取油)」,這類油可以與植物材料分離、再加以濃縮。
  • 動物性油脂來自動物,例如牛油、豬油、肥肉等油品,主要屬於飽和脂肪酸。
  • 飽和脂肪酸在室溫下呈固態,易保存,也比不飽和脂肪酸耐高溫,故高飽和脂肪酸的油脂更適合用於高溫油炸等烹調
  • 攝取過多飽和脂肪酸卻易提高血中膽固醇水平,容易造成血管硬化,故不建議以動物油作為主要食用油。

「家營營養中心」營養師溫巧晴

 市面最流行 植物油選擇

  • 近年,為了食得更健康,不少本來選用同屬植物油即花生油的人士,都更為講究,改選植物油中更為健怡及更具營養價值的油品,例如亞麻籽油、葵花籽油等。
  • 據營養師溫巧晴指,現時本港市面上可常購買得到、最流行的的植物油,選擇包括:

沙律油是甚麼 是否即是植物油?

  • 至於愛吃沙律,又想食得更為健怡的人士,大部分都曉得選用沙律油來代替一般都屬高脂的傳統沙律醬。
  • 究竟沙律油其實是甚麼?又是否等同於植物油?
  • 營養師溫巧晴表示,沙律油即是用菜籽油、大豆油、芝麻油等植物油混合而成的油,同樣經過脫酸、脫雜、脫磷、脫色和脫臭等工序,令其在生食時容易入口。
  • 再加上這些油在較低溫下仍能保持液態,故此,可方便用於沙律及涼拌菜式上。

 植物油健康關鍵 哪款營養最高?

(包括了植物油)即是脂肪,主要分為三大類:不飽和脂肪(包括單元及多元不飽和脂肪)、飽和脂肪,以及反式脂肪。三大類脂肪(油分),哪種有利健康,哪類對身體有害?營養師溫巧晴,教大家分清楚:

脂肪分類

1. 不飽和脂肪:屬於「好脂肪」,有助改善血液中的膽固醇水平

2. 飽和脂肪:屬於壞脂肪,會令血液中的壞膽固醇上升

3.反式脂肪:屬於壤脂肪,會令血液中的壤膽固醇上升

脂肪的功效

脂肪是人體細胞的重要構造成分。脂肪是製造細胞膜、荷爾蒙等多種體內物質的重要成分。脂肪具有幫助維持人體正常新陳代謝的作用。很多對於身體重要的營養素如很多維他命,都是屬於油溶性,適當攝取油分可幫助身體吸收這些維他命。脂肪有助攝取油溶性維他命包括維他命A、維他命D、維他命E 、維他命K。

植物油分優次 應如何選擇?

植物油款式有不少,究竟哪款植物油最健康、營養成分最高?營養師溫巧晴,提供以下指引,當中包括3款高營之選,以及哪些屬於營養素保存得較差的植物油:

植物油優點

植物油均不含膽固醇,而且飽和脂肪含量低,不飽和脂肪酸的含量較動物性脂肪高。以牛油果油、茶花籽油和橄欖油等為例,均含有豐富的單元不飽和脂肪酸。植物油選擇很多,建議按它們的生產及製作方法的不同,作為優次的考慮及分別。

3大高營養素保存值植物油

1.初榨橄欖油
2.初榨牛油果油
3.亞麻籽油

初榨橄欖油、初榨牛油果油、亞麻籽油,多以冷壓的方式生產,故營養素保存得最好,甚至可以保存一些抗氧化營養素。例如初榨的橄欖油含有維他命C和三,亞麻籽油含有omega-3不飽和脂肪酸。

5款營養素保存值較低植物油

花生油、葵花籽油、葡萄籽油、茶花籽油及粟米油,以上5款植物油,多數經過加熱加工,故營養素保存值較差。

選錯、用錯植物油可致癌

營養師溫巧晴提醒大家,由於不同的植物油皆有不同的「煙點」,即是油分開始冒煙的溫度,任何油類只要達到冒煙點以上,就會開始變質。於冒煙點過程中,可產生反式脂肪及致癌物質。人體攝取反式脂肪後,可使血液中的壞膽固醇增加,令人容易患上心血管疾病。

經常食用含有致癌物質的食油,更會令人體患上癌症的風險增加。因此,大家必須認識清楚植物油的不同種類和其「煙點」溫度,以及其適合用途,當中包括: 

亞麻籽油
煙點約107°C
亞麻籽油煙點甚低只約107°C,只可作涼拌、調味用。

初榨橄欖油
煙點約130°c-190°C
適宜用以低溫烹調、涼拌、調味。初榨橄欖油不可作高溫烹調,以防釋出致癌物。

牛油果油
煙點約190°-271°C
初榨的牛油果油冒煙點較低,適合低溫烹調,但精煉的也可作高溫烹調

葡萄籽油
煙點約216°C
適合較高溫的烹調方法,例如煎、快炒、煮

精煉花生油
煙點約232°C
適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

精煉粟米油
煙點約232°C
適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

葵花籽油
煙點約227°C-232°C
適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

茶花籽油
煙點約250°C
適合較高溫的烹調方式,例如炒、煎、炸

注意健康/減肥人士 食用植物油建議

有需要嚴格控制體重的人士,建議參考營養師溫巧晴的植物油健康智用方法,減肥人士要控制每天攝取的熱量。建議可控制每餐用半茶匙至一茶匙油煮食,以減低脂肪吸收量。即使是減肥仍有需要攝取適量植物油,以幫助身體吸收食物中的油溶性 營養素,例如維他命A。必須注意,無論哪款植物油,其所提供的熱量都是一樣的,約每茶匙45千卡故過量攝取。同樣會造成肥胖。植物油不飽和脂肪比例較高,不飽和脂肪酸能降低膽固醇水平。植物油的不飽和脂肪比例較高,不飽和脂肪酸能減輕炎症。植物油比動物性脂肪如豬油、牛油較健康,因動物性油脂含大量飽和脂肪,可增加壞膽固醇水平。

非健康植物油 首選棕櫚油? 

植物油不含膽固醇,加上又含有豐富的不飽和脂肪,故被視為健怡的食用油。然而,當中同屬植物油的棕櫚油,卻屬於例外。箇中原因包括:

據研究發現,當棕櫚油經過攝氏200度高溫精練後,會產生「縮水甘油酯」等有潛在危書的物質,包括致癌物質。然而因為其價格低、穩定性高、耐高溫,故被大量應用於生產包裝食品當中。尤其非常適合用來製作人造奶油、起酥油、糕點和朱古力,也常被用於即食麵、薯條等油炸類食品,還有餅乾及雪糕等。

棕櫚油雖然被歸類為植物油,但其實它就如牛油、豬油等動物油脂一樣,含有很高的飽和脂肪,攝取過多可導致心血管疾病。每100克棕櫚油的飽和脂肪,高達49.3克,僅次於首位的椰子油所含的82.5克。

棕櫚油含高飽和脂肪酸,可引發肥胖、心臟病、腦中風等心血管疾病,故已被許多營養專家列為不健康油品。

同場加映:植物油健怡食譜

  • 以下是由營養師溫巧晴提供的兩款有營沙律食譜:「煙三文魚沙律」,以及「羽衣甘藍雞肉沙律」。
  • 利用了健營的植物油,配合其他健怡調味料調配而成的「低脂沙律醬汁」,滋味又健康,健怡度滿分。

煙三文魚沙律

材料
亞麻籽油 適量
黑椒碎 少許
鹽 適量
煙三文魚 1塊
火箭菜 1碗
青瓜 半碗
番茄 1個

製法
1.將青瓜、番茄,洗淨及切片、火箭菜等洗淨。

2.把煙三文魚略為切細,與各材料一同放入大碗中。
3.以亞麻籽油作為沙律醬汁,拌勻即可食用。

羽衣甘藍雞肉沙律

材料
檸檬橄欖油醬汁:橄欖油 1茶匙
檸檬汁 3茶匙
黑胡椒 少許
雞髀肉 2隻
羽衣甘藍 1碗

製法
1.將羽衣甘藍洗淨及切段,放入大碗中。
製法
2.把橄欖油、檸檬汁、黑胡椒調成檸檬橄欖油醬汁。
3. 雞髀肉用1茶匙油在鑊中煎熟,特涼後撕碎。
4. 把羽衣甘藍、雞髀肉拌勻,以檸檬橄欖油醬汁伴食。

星島日報授權轉載

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