營養師推介8大高纖穀物早餐 認清高糖/高脂陷阱 ︳兒童健康

2024-05-13


要有個good morning,當然要由早餐開始! 穀物早餐 一直給人健康的印象, 也是許多小朋友的早餐首選。市面上的穀物食品大多標榜着「心臟健康」、「含豐富纖維」等, 但家長們最重要是留意其營養標籤, 以免陷入高糖、多加工等陷阱,如小朋友長期食用這等高糖、多加工食物,可引致肥胖及心血管疾病風險。今期就等我教大家如何選擇適合孩子的健康早餐吧!

穀物分3部分 全穀物營養最全面

在穀物早餐中,主角當然是「穀物」,只有寫明「全穀」、「Whole Wheat」、「All-Bran 」、「Whole Grain」等字眼的情況下,才稱得上是健康。一粒穀物可分為三個部分,含水溶性及非水溶性纖維的麥麩(bran)、提供碳水化合物及蛋白質的胚乳(endosperm), 以及含多種抗氧化物及植物化學物質的胚芽層(germ)。全穀物是指未經打磨加工過的穀物, 而並非只取其碎屑或中央部分, 營養才是最全面。

穀物分3部分(圖片來源:營養師Audrey)

添加營養素越多=越好?

穀物早餐在製作過程中會被壓扁或刨碎,營養素難免流失,生產商一般會補充(enrich)流失的原有營養素,例如維他命B1、B2、B3、鐵、鈣等;同時亦會額外添加(fortify)原本穀物沒有的營養素,例如奥米加三脂肪酸、維他命D等,或增加原本已有的營養素含量。

由於我們每天進食不同食物,從中獲取多元化的營養素,所以家長們不應只追求添加營養素的種類,而忽略該穀物早餐是否符合健康標準。舉例來說,「雀巢蜂蜜星星穀類早餐」雖然添加了鐵、鈣等營養素,但同時都添加了很多糖及棕櫚油!每100克份量中所含的糖分已有25克糖,如果吃一份(30克),即相當於攝取了1.5茶匙的糖;此外,長期攝取棕櫚油等飽和脂肪會提高壞膽固醇水平,未必是個健康的選擇!

膳食纖維的重要性

家長們在為小朋友挑選健康的穀物早餐時,除了要留意原材料是否多天然食材外,還需注意膳食纖維及糖分的比重。很多人在早餐時往往不會包含到蔬菜,要攝取足夠膳食纖維的確有點難度。根據世衞建議,每天纖維攝取量為:

•兒童:(年齡 + 5)克
•青少年及成人:不少於25克

全穀物含豐富膳食纖維, 當中非水溶性纖維可預防便秘;而水溶性纖維則可穩定血糖,為大腦提供穩定的能量供應,提升小朋友的記憶力及專注力。那麼,何謂「高纖」呢?答案是每100克不少於六克膳食纖維;然而,每100克中高於三克纖維已算是不錯的選擇。雖然纖維好處多多,但如果水分攝取不足,反而可引致便秘, 適得其反。另外,患有腸道功能障礙或消化功能較弱的小朋友都不適合過量攝取纖維。建議小朋友在進食高纖穀物早餐時,可以從少量開始,例如三分之一碗, 因為突然大幅增加纖維攝取或會引致胃氣脹、腹脹及胃痛。

高纖早餐穀物8款推介

「身高別體重圖表」評估

根據衞生署定義,透過「身高別體重圖表」來評估(即按小朋友身高對比體重指標)便可以斷定體重是否符合比例,超過體重中位數的120%就會界定為超重(包括肥胖);或可以根據美國疾病控制和預防中心建議的體重指標(BMI)來評估,適用於2至19歲的兒童和青少年。若體重指標百分位數達85%至94%即屬超重;百分位數等於或高於95%即屬肥胖。

男的身高別體重圖表(資料圖片)
女的身高別體重圖表(資料圖片)
香港認可註冊營養師Audrey Tam

Audrey Tam

香港認可註冊營養師,畢業於香港大學,主修食品及營養科學,其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員,曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師,亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師,現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念,推廣健康均衡飲食。

文:Audrey Tam

親子王授權轉載

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