營養師推介8大高纖穀物早餐 認清高糖/高脂陷阱 ︳兒童健康
2024-05-13
要有個good morning，當然要由早餐開始！ 穀物早餐 一直給人健康的印象， 也是許多小朋友的早餐首選。市面上的穀物食品大多標榜着「心臟健康」、「含豐富纖維」等， 但家長們最重要是留意其營養標籤， 以免陷入高糖、多加工等陷阱，如小朋友長期食用這等高糖、多加工食物，可引致肥胖及心血管疾病風險。今期就等我教大家如何選擇適合孩子的健康早餐吧！
穀物分3部分 全穀物營養最全面
在穀物早餐中，主角當然是「穀物」，只有寫明「全穀」、「Whole Wheat」、「All-Bran 」、「Whole Grain」等字眼的情況下，才稱得上是健康。一粒穀物可分為三個部分，含水溶性及非水溶性纖維的麥麩（bran）、提供碳水化合物及蛋白質的胚乳（endosperm）， 以及含多種抗氧化物及植物化學物質的胚芽層（germ）。全穀物是指未經打磨加工過的穀物， 而並非只取其碎屑或中央部分， 營養才是最全面。
- 穀物分3部分（圖片來源：營養師Audrey）
添加營養素越多＝越好？
穀物早餐在製作過程中會被壓扁或刨碎，營養素難免流失，生產商一般會補充（enrich）流失的原有營養素，例如維他命B1、B2、B3、鐵、鈣等；同時亦會額外添加（fortify）原本穀物沒有的營養素，例如奥米加三脂肪酸、維他命D等，或增加原本已有的營養素含量。
由於我們每天進食不同食物，從中獲取多元化的營養素，所以家長們不應只追求添加營養素的種類，而忽略該穀物早餐是否符合健康標準。舉例來說，「雀巢蜂蜜星星穀類早餐」雖然添加了鐵、鈣等營養素，但同時都添加了很多糖及棕櫚油！每100克份量中所含的糖分已有25克糖，如果吃一份（30克），即相當於攝取了1.5茶匙的糖；此外，長期攝取棕櫚油等飽和脂肪會提高壞膽固醇水平，未必是個健康的選擇！
膳食纖維的重要性
家長們在為小朋友挑選健康的穀物早餐時，除了要留意原材料是否多天然食材外，還需注意膳食纖維及糖分的比重。很多人在早餐時往往不會包含到蔬菜，要攝取足夠膳食纖維的確有點難度。根據世衞建議，每天纖維攝取量為：
•兒童：（年齡 + 5）克
•青少年及成人：不少於25克
全穀物含豐富膳食纖維， 當中非水溶性纖維可預防便秘；而水溶性纖維則可穩定血糖，為大腦提供穩定的能量供應，提升小朋友的記憶力及專注力。那麼，何謂「高纖」呢？答案是每100克不少於六克膳食纖維；然而，每100克中高於三克纖維已算是不錯的選擇。雖然纖維好處多多，但如果水分攝取不足，反而可引致便秘， 適得其反。另外，患有腸道功能障礙或消化功能較弱的小朋友都不適合過量攝取纖維。建議小朋友在進食高纖穀物早餐時，可以從少量開始，例如三分之一碗， 因為突然大幅增加纖維攝取或會引致胃氣脹、腹脹及胃痛。
高纖早餐穀物8款推介
「身高別體重圖表」評估
根據衞生署定義，透過「身高別體重圖表」來評估（即按小朋友身高對比體重指標）便可以斷定體重是否符合比例，超過體重中位數的120%就會界定為超重（包括肥胖）；或可以根據美國疾病控制和預防中心建議的體重指標（BMI）來評估，適用於2至19歲的兒童和青少年。若體重指標百分位數達85%至94%即屬超重；百分位數等於或高於95%即屬肥胖。
- 男的身高別體重圖表（資料圖片）
- 女的身高別體重圖表（資料圖片）
- 香港認可註冊營養師Audrey Tam
Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
文：Audrey Tam
親子王授權轉載
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