端午節食譜｜8款 低卡糉 食譜 無油無糖 甜鹹口味兼備

端午節就快到，少不了應節食糉。普通糉子一般都會添加油和糖，加上難消化的糯米，高熱量、高升糖指數（GI）令人避而遠之，現特別是減脂人士。如果想食得安心，不妨參考以下8個 低卡糉 做法，用較健康的粗糧取代糯米、自製無油無糖的餡料，而且有冷藏食法，美味解暑！8款低脂低卡糉，甜鹹口味都有，有一款連BB都啱食，總有一款適合你！

1.小黃瓜糉

材料：較粗的小黃瓜1根、煙肉粒10粒、約拳頭大小的薯仔一個、奶油10克、牛奶20毫升、鹽和白胡椒適量、細麵條10根

做法：

1.薯仔削皮切塊，用大火蒸熟，壓成薯蓉。

2.將薯蓉用小火煎，一邊加牛油攪拌，加鹽調味；牛奶用微波爐叮30秒，分多次倒入鍋中並攪拌，直至被薯蓉吸收，最後加白胡椒調味，備用。

3.將煙肉粒煎香，黃瓜縱向刨長條，中間彎折成甜筒狀。

4.先放入一小勺薯蓉，再放煙肉粒粒，表面再用薯蓉蓋住。

5.將兩端的黃瓜片，順走勢包裹內餡，利用黃瓜片上的液體黏住末端，包成糉形。

6.取一根煮熟的細麵條，在糉子腰部繞兩端或打蝴蝶結。

小貼士：

薯仔用冷水煮，中火半小時左右，容易去皮；

薯蓉作為餡料用，不宜過稀。

低脂 低卡糉 食譜2.綠豆沙燕麥糉

材料（4個量）：即食燕麦片80g、熟脱皮绿豆120g、低脂牛奶110ml、脱脂奶粉10g、代糖20g、抹茶粉3g（调色用。可不放）、粽叶8片。

做法：

1.綠豆提前浸泡一晚，隔日隔水蒸至出沙，備用。

2.蒸熟的綠豆+10g奶粉+3g抹茶粉+30ml牛奶+10g代糖壓成泥狀，燕麥片+80ml牛奶用攪拌機打碎，分別裝入裱花袋備用。

3.將糉葉捲起來，底部擠入燕麥，疊加綠豆沙，頂部用燕麥蓋住（新手包糉建議餡料只放9分滿）。

4.包好放入冰箱冷藏4小時定型，取出即可使用。

小貼士：如擔心太涼，可常溫回暖或微波爐加熱食用。

3.水果冰糉

材料：芒果 170克、綠色奇異果 170克、士多啤梨 170克、大菜粉7g，糖85g、凍開水750ml。

做法：

1. 芒果、奇异果和士多啤梨分別切成小塊，放進小袋子裏備用。（小袋子尺寸為每個8x 12cm）也可以根據個人喜好選擇其他水果，只要含水量不高、顏色鮮豔即可，最好選擇不同顏色水果。‼️你也可以按照自己的喜好准备其它的水果，只要含水量不是太大、颜色比较鲜艳的都可以。而且水果分别要是不同颜色的。

2.將大菜粉、糖和凍開水混合，然後一邊攪拌一邊用中火煮至沸騰，煮滾後繼續攪拌2-3分鐘。注意：大菜粉一定要先溶於冷水，再開始加熱。

3.在每個小袋子裏倒入約40g大菜粉溶液，拎着袋子旋轉90度，空白部分貼合再三折，用膠帶固定，然後放入雪櫃冷藏3-4小時即可。

4.大黃米藜麥糉

材料（10個份量）：大黄米/黍米340g 、藜麥120g、紅棗適量、糉葉

做法：

1.大黄米、藜麥用清水提前一晚浸泡好。

2.將兩種米清洗乾淨，然後採用四角糉包法，按照米-紅棗-米的順序包好。

3.煮40分鐘熟透即可。

5.生酮無米糉

材料：椰菜花米600g、蒟蒻粉3g、洋車前子粉20g、豬後腿肉600g、鹹蛋黃

做法：

1.椰菜花用熱水稍微焯熟，用攪拌機打成泥狀。

2.加入蒟蒻粉（增加口感）、洋車前子粉（增加飽腹感）攪拌均勻，根據個人口味加入鹽/糖/生抽調味，備用。

3.豬肉氽水後切成小塊（方便入味），加豉油、蔥、薑、料酒燉爛備用。

4.以上材料準備後就可以包糉，因為所有食材都是熟的，包好之後不用再煮，用微波爐叮1分鐘即可使用。糉子裏加入了洋車前子粉，過度加熱可能會膨脹爆開。

6.雜糧紅棗糉

材料：三色糙米、糯米、紅豆、綠豆、花生、糉葉

做法：

1.三色糙米、糯米、紅豆、綠豆、花生浸泡一夜備用。

2.糉葉加少許食鹽/梳打粉煮幾分鐘，然後撈起來浸冷水。

3.將大糉葉1片或小糉葉2片疊加，裝滿食材然後包好。

4.用電飯煲煮1.5小時，再焗2小時即可。

7.玉米鮮肉糉（BB可食）

材料：胚芽米120g、黄小米20g、猪前腿肉、粟米、青豆、紅蘿蔔、香菇

做法：

1.胚芽米和黃小米清水浸泡1小時左右。

2.豬前腿肉去皮，打成肉泥，紅蘿蔔和香菇同樣攪碎備用。

3.粟米和青豆倒入滾水中煮熟，撈出備用。

4.浸好的胚芽米瀝幹水分，加肉泥、粟米、青豆、紅蘿蔔碎、香菇碎，再加2茶匙豉油、1茶匙BB蠔油、1湯匙生粉、1茶匙油，攪拌均勻。

5.從新鮮粟米上剝下粟米葉，一大一小兩片交疊在一起，中間放上餡料，卷子來，兩端扭一扭然後紮緊，剪去多餘的部分，做成糖果的樣子。

5.包好的粟米糉用大火隔水蒸30分鐘即可。

小貼士：

BB胚芽米比普通大米軟糯、有粘性，做糉子更為合適。如果小朋友年紀較大，可以轉返用普通糯米製作。黃小米可加可不加，目的是令色彩更像普通糉。

所有食材都要嚴格控制好水分，太濕會很難包。食材大小和調味料請根據小朋友的咀嚼能力而定。

包的過程要注意扎緊，否則在蒸的時候容易爆開，

蒸熟的糉子可冷凍保存1個月。

8.烏米抹茶乳酪糉

材料：烏米水500g、糯米200g、忌廉芝士100g、抹茶粉5g、代糖8g、奶粉40g

做法：

1.南燭葉洗淨，放入破壁機打碎（水和葉的比例是4:1），沉澱一小時，用紗布過篩即可得到烏米水。如果怕麻煩，也可購買現成的烏米水。

2.製作烏米飯：糯米200g+烏米水500g浸泡一晚上色。隔日早上沖洗乾淨，蒸30分鐘。

3.糉葉提前清洗乾淨，在冷水中浸泡一陣，然後加梳打粉煮3分鐘，令糉葉更有韌性。

4.製作抹茶芝士餡：忌廉芝士加抹茶粉、代糖、奶粉，攪拌均勻，然後平均分4份，再捏成小碗形狀，包入原味的忌廉芝士，搓成小球

5.先將糉葉的尖尖剪掉，折成漏斗狀，往裏面放餡料，按照烏米-抹茶芝士球-烏米的順序包好（食材乾身比較好包，抹茶芝士球可以先冷凍一段時間），用繩子綁好。

6.蒸8分鐘，然後放入雪櫃1小時即可食用。

來源：小紅書@旋旋饮食手札 、@花花妙妙子、@JiJi’s Kitchen、@小花减脂记、@五哈哈、@芳香美食记、@yezi0808、@一朵肉云

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