專家指引　少鹽低糖煮意

政府成立的降低食物中的鹽和糖委員會，鼓勵市民建立少鹽少糖飲食習慣。坊間的健康糖及低鈉鹽眾多，家長該如何選擇？

毋須刻意添加

註冊營養師何智衡表示，根據世界衞生組織於今年3月初公布的最新飲食攝取指南，成年人和兒童的游離糖（Free Sugars）攝取量不宜超出每日總熱量的10%；若能降低至總熱量的5%以下或25克（6茶匙），能更有效預防肥胖和蛀牙。他指出，日常食品中已含有天然的糖分，故建議毋須刻意添加糖量，烹調時選用較健康的糖，亦對身體有好處。

何智衡表示，坊間五花八門的糖類，每公克通常有四大卡熱量，健康與否，主要視乎用量，選擇質素較好的糖亦可食得較安心，且較為健康。「例如紅菜頭提煉的糖，跟一般白糖也是加工製的糖，健康與否，視乎漂白過程用料質量的好壞。原蔗糖跟片糖一樣，採用傳統較費時的工序，保留天然色素而少額外添加，是較佳的選擇。」至於代糖，有部分產品含有比白糖較為少的熱量，部分更是零熱量，是減肥人士不錯的替代品，但須注意每種代糖的特質有別，用法與分量各有不同，使用時必須留意包裝上的指引。

智選健怡糖

– 白砂糖

由甘蔗、甜菜榨出來的糖加工製成的精糖，由於要令顏色潔白，製作時需要進行漂白。歐美國家主要用碳酸漂白，質量較好，內地大部分出產的都用二氧化硫漂白。二氧化硫是漂白劑也是防腐劑，如殘留量過高，會令人出現氣喘、頭痛或惡心等過敏症狀。

– 黃糖

原料是甘蔗，含約95%蔗糖，傳統製法是將甘蔗壓出汁液，除去泥、細菌及纖維雜質後，以小火熬煮五至六小時，高濃度的糖漿於冷卻後凝固，即成黃糖磚。這種傳統製法保留了甘蔗原有的營養，帶有一股焦糖味。不過市面上部分黃糖是用白砂糖添加色素製成，如標籤列明有色素，便勿購買。

– 黑糖（又稱紅糖即Brown Sugar）

從甘蔗榨取而成，未經精製，保留了原糖的礦物質（特別是鐵質、鉀、鈣及鎂）、維他命及植物營養素。當中沖繩黑糖以日本傳統古法製造，保留較多天然礦物質。

– 原裝蔗糖（Raw Sugar）

屬古法製片糖，乃最天然及最健康，因其含有多種礦物質及維他命，有潤肺功效，但一般超市少有出售。

小心控鹽　免傷腎臟

至於鹽分的攝取問題，坊間有低鈉鹽、岩鹽等聲稱較健康之選。何智衡表示，所謂低鈉鹽是以鉀來代替鹽中的碘質，作用在於鉀質有利身體排走鈉，但並非所有人也適合，特別是腎臟功能有問題人士，因其排泄鉀的能力已受損，故須注意攝取量，若血液中含鉀過高，易引起心律不整，甚至有生命危險。

近年流行的岩鹽，乃由鹹水湖經長期蒸發乾涸後堆積成的鹽礦物，把其磨碎後即成岩鹽。它除鈉外含有微量的鉀、鎂、鈣、鋅、磷、碘等，乃對身體機能運作有幫助的礦物質。「雖然礦物質豐富的鹽較佳，但所有食鹽中，其礦物質含量最多的仍然是鈉質，如攝取過量同樣有損健康。」

建議攝取量

據香港食物安全中心風險評估組的一份報告估計，每天若攝取二百至五百毫克鈉已能滿足身體所需；據世界衞生組織建議，每人每日不應攝取逾二百毫克鈉。換言之以一日三餐的膳食計算，即平均每餐不能攝取超過約六點六毫克鈉，相等於四分一茶匙鹽或三分二湯匙的豉油；小朋友攝取量一般以成人的一半來計算。

文:親子王

圖:資料圖片