餸汁‧醬料　高鈉超脂陷阱

別說孩子，其實不少成人都愛以餸汁撈飯，並喜歡醬汁較多的菜式。營養師強調，經常食用餸汁及醬汁，容易於不知不覺間令脂肪及鈉質超標，對健康百害無一利。

誤以為食物精華

「肉汁或餸汁大部分都是於烹調食物時，從食物本身煮出來的脂肪、水分，再加入不同調味醬汁所製成。有人誤以為這些都是食物的 『精華』，用來伴飯吃，不止味道可口，更可攝取食物中的所有營養。」米施洛營養護康中心營養師麥美芝說。

其實，食物的營養素，主要存在於食物本身，只有少量於煮食時流入醬汁中，反而大部分脂肪會於高溫烹調時溶於汁液內，再加上調味醬料本身的油分及鈉質，令餸汁即時變得高脂又高鈉。

卡路里嚴重超標

除了肉類本身的脂肪於煮食時溶於餸汁中，調配汁料的其他原材料，例如白汁中加入的牛油、忌廉；芝士汁加入的芝士、奶油； 咖喱中加入的椰漿、花奶等，都會大大增加脂肪和熱量。以白汁為例，每三份一碗白汁已含有一百八十卡路里，約等於三茶匙油分，佔了每天建議脂肪攝取量的一半。較健康的選擇，是沒有加入花奶、忌廉、芝士等高脂食材的醬汁，例如黑椒汁、豉汁等，或配合新鮮蔬菜，如粟米蓉、番茄蓉等醬汁。不過，進食時必須留意當中的鈉質含量，營養師不建議大量伴飯進食。

孩子無汁不吃飯？

有些孩子可能會因為沒有醬汁，食物的口感變得較乾會而令其難以進食，家長可考慮選擇製作湯泡飯、配蒸魚或肉片的套飯、湯麵、番茄蓉意粉或飯，亦可改為飯餐走汁，再另外配一份灼菜。蔬菜的水分較多，進食時口感不會太乾，孩子自然較易接受及易於進食。

此外，家長亦可為子女自製健康汁料，除了較健怡外，還可配搭個人口味，加入更多變化，迎合孩子的喜好。麥美芝舉例，白汁一向給人標籤為「高脂」食物，但其口感卻非常香滑，配搭意粉或焗飯更為可口，是不少小朋友愛吃的汁料。

改良方法包括利用脫脂奶取代忌廉及花奶，加入少量麵粉及低脂芝士調配濃稠度，便可製成健怡的美味白汁。利用咖喱粉及香葉，加入乾葱、洋葱及脫脂奶，可製成較低脂的香滑咖喱汁。

自家製作　健怡有營醬汁

簡易藍莓醬汁

材料： 粟粉1茶匙、凍開水3湯匙、藍莓量杯

製法：

1      先將粟粉及少量凍開水混和，備用 。

2      白鑊加入餘下開水及藍莓，以慢火煮至藍莓軟爛。

3      此時拌入粟粉水，待煮至滾起即成。

營食小貼士：

‧藍莓的活性花青素含量極高，對眼球內微絲血管具保護作用，能強化血管彈性，抑制破壞眼部細胞的酵素，改善眼睛微絲血管循環，促進增加眼內用來夜視的重要物質（視紫質）。

‧有研究指，長時間使用視力，例如看電腦、電視及看書等，攝取花青素可助改善視力及具護眼作用。

百搭番茄醬

材料： 番茄10個、紫蘇葉8片、鹽1/2茶匙、糖1匙、白胡椒碎適量

製法：

1      先將番茄切成小粒，紫蘇葉切絲，備用 。

2      將平底鑊加熱，放入番茄粒煮至爛熟成汁 。

3      加入調味料拌勻，最後灑上略為揉碎的紫蘇葉即成 。

營食小貼士：

‧番茄含豐富維他命A、維他命D、維他命C等多達十三種維他命及十七種礦物質。

‧近年已有研究證實，人體適量補充抗氧化物，以消除自由基，能助保健康，達到減患疾病、防癌、抗衰老等作用。由於番茄中的茄紅素屬於脂溶性，故須經烹煮才能釋放出來，更有利於人體吸收。

‧番茄醬汁可配以多種食物同吃，例如配意粉、伴飯或作為食用烘焗薯條蘸點的醬汁等。

文:親子王

圖:資料圖片