餸汁‧醬料 高鈉超脂陷阱
2015-01-29
別說孩子,其實不少成人都愛以餸汁撈飯,並喜歡醬汁較多的菜式。營養師強調,經常食用餸汁及醬汁,容易於不知不覺間令脂肪及鈉質超標,對健康百害無一利。
誤以為食物精華
「肉汁或餸汁大部分都是於烹調食物時,從食物本身煮出來的脂肪、水分,再加入不同調味醬汁所製成。有人誤以為這些都是食物的 『精華』,用來伴飯吃,不止味道可口,更可攝取食物中的所有營養。」米施洛營養護康中心營養師麥美芝說。
其實,食物的營養素,主要存在於食物本身,只有少量於煮食時流入醬汁中,反而大部分脂肪會於高溫烹調時溶於汁液內,再加上調味醬料本身的油分及鈉質,令餸汁即時變得高脂又高鈉。
卡路里嚴重超標
除了肉類本身的脂肪於煮食時溶於餸汁中,調配汁料的其他原材料,例如白汁中加入的牛油、忌廉;芝士汁加入的芝士、奶油; 咖喱中加入的椰漿、花奶等,都會大大增加脂肪和熱量。以白汁為例,每三份一碗白汁已含有一百八十卡路里,約等於三茶匙油分,佔了每天建議脂肪攝取量的一半。較健康的選擇,是沒有加入花奶、忌廉、芝士等高脂食材的醬汁,例如黑椒汁、豉汁等,或配合新鮮蔬菜,如粟米蓉、番茄蓉等醬汁。不過,進食時必須留意當中的鈉質含量,營養師不建議大量伴飯進食。
孩子無汁不吃飯?
有些孩子可能會因為沒有醬汁,食物的口感變得較乾會而令其難以進食,家長可考慮選擇製作湯泡飯、配蒸魚或肉片的套飯、湯麵、番茄蓉意粉或飯,亦可改為飯餐走汁,再另外配一份灼菜。蔬菜的水分較多,進食時口感不會太乾,孩子自然較易接受及易於進食。
此外,家長亦可為子女自製健康汁料,除了較健怡外,還可配搭個人口味,加入更多變化,迎合孩子的喜好。麥美芝舉例,白汁一向給人標籤為「高脂」食物,但其口感卻非常香滑,配搭意粉或焗飯更為可口,是不少小朋友愛吃的汁料。
改良方法包括利用脫脂奶取代忌廉及花奶,加入少量麵粉及低脂芝士調配濃稠度,便可製成健怡的美味白汁。利用咖喱粉及香葉,加入乾葱、洋葱及脫脂奶,可製成較低脂的香滑咖喱汁。
自家製作 健怡有營醬汁
簡易藍莓醬汁
材料: 粟粉1茶匙、凍開水3湯匙、藍莓量杯
製法:
1 先將粟粉及少量凍開水混和,備用 。
2 白鑊加入餘下開水及藍莓,以慢火煮至藍莓軟爛。
3 此時拌入粟粉水,待煮至滾起即成。
營食小貼士:
‧藍莓的活性花青素含量極高,對眼球內微絲血管具保護作用,能強化血管彈性,抑制破壞眼部細胞的酵素,改善眼睛微絲血管循環,促進增加眼內用來夜視的重要物質(視紫質)。
‧有研究指,長時間使用視力,例如看電腦、電視及看書等,攝取花青素可助改善視力及具護眼作用。
百搭番茄醬
材料: 番茄10個、紫蘇葉8片、鹽1/2茶匙、糖1匙、白胡椒碎適量
製法:
1 先將番茄切成小粒,紫蘇葉切絲,備用 。
2 將平底鑊加熱,放入番茄粒煮至爛熟成汁 。
3 加入調味料拌勻,最後灑上略為揉碎的紫蘇葉即成 。
營食小貼士:
‧番茄含豐富維他命A、維他命D、維他命C等多達十三種維他命及十七種礦物質。
‧近年已有研究證實,人體適量補充抗氧化物,以消除自由基,能助保健康,達到減患疾病、防癌、抗衰老等作用。由於番茄中的茄紅素屬於脂溶性,故須經烹煮才能釋放出來,更有利於人體吸收。
‧番茄醬汁可配以多種食物同吃,例如配意粉、伴飯或作為食用烘焗薯條蘸點的醬汁等。
文:親子王
圖:資料圖片