骨質疏鬆｜骨質疏鬆趨年輕化 營養師推介5款高鈣食物
2022-07-29
別以為骨質疏鬆症是長者專利，其實女性及體重過輕或骨架較小的人士也屬高危一族！澳洲註冊營養師鄺柏羲（Dominic）指骨質疏鬆趨年輕化，他解釋當中的成因以及推介一些有助改善及預防這問題的食物。
骨質疏鬆症起初無病徵
根據衛生署的解釋，骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。
Dominic表示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵，可說是個隱形殺手，不容忽視。患者會因跌倒，甚至是輕微碰撞而導致骨折，接近一半的患者在首次骨折後須長期依賴他人照顧，同時因為各種併發症，骨折後一年的死亡率可高達12%至37%，即使是存活者，亦有約一半的人會行動不良，須終身依賴他人照顧。
除了骨折，即使沒有受到嚴重碰撞，脊椎骨也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小，部分患者亦會出現長期背痛的情況，大大影響患者生活質素。
Dominic指，一般來說，我們在30多歲時骨質密度會達到頂峰，並於青壯年時期維持在最高水平，但當接近50歲時，骨質開始明顯流失，基於體內雌激素的下降，更年期女性骨質流失的速度會更快。
澳洲註冊營養師 鄺柏羲 Dominic Kwong（圖片由受訪者提供）
骨質疏鬆的成因
Dominic表示現今科技發達，網購和外賣變得十分方便，現代人足不出戶亦能滿足生活需要，生活習慣亦缺乏戶外運動，加上社會風氣鼓吹纖瘦的身型，不少女性飲食的營養不足，又要美白防曬，導致骨質疏鬆有年輕化趨勢。
缺乏鈣質
他指飲食習慣中缺乏鈣質攝取是導致骨質疏鬆的重要因素，尤其是亞洲人較少進食奶類或奶製品食物，而且亦比較容易有不同程度的乳糖不耐，所以較易缺乏鈣。
鈣質是骨骼的主要材料，在30歲前盡量攝取鈣質，有助把骨質密度提升，即使是30歲之後，足份補鈣亦有助減慢鈣質的流失，以保持骨骼有足夠的強度。根據世界衛生組織（WHO）建議，鈣質的攝取量約為每人每日1000毫克（一般成年人）、1000毫克（懷孕婦女及哺乳媽媽）及1300毫克（50歲或以上的成年人）。
缺乏維他命D
人體吸收鈣質需要維他命D的輔助，因此缺乏維他命D亦是導致骨質疏鬆的原因之一。除了在飲食中攝取，曬太陽也是我們主要維他命D的來源，紫外光有助刺激皮膚製造維他命D，所佔比例其實比起飲食中攝取的還要多。研究顯示，飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡和濃茶亦會增加骨質疏鬆的風險，因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收。
疾病和藥物
某些疾病和藥物亦會導致骨質疏鬆，例如雌激素不足、卵巢切除手術、內分泌失調病症以及長期服食類固醇，也會影響骨骼的新陳代謝。
改善及預防骨質疏鬆的食物推介
Dominic推介了一些含豐富鈣質的食物，包括牛奶、芥蘭、罐頭三文魚、雞蛋及芝麻粉，有助提升骨質密度，改善及預防骨質疏鬆。
1. 牛奶
每杯牛奶約含300毫克的鈣，已佔高風險人士每日1/3所需，而且方便食用，容易養成習慣。
2. 芥蘭
蔬菜中的鈣質其實也非常容易吸收，芥蘭可以說是蔬菜中最豐富的食物之一，1碗煮熟了的芥蘭（150克）約含210毫克的鈣。
3. 罐頭三文魚
罐頭三文魚除了比新鮮或急凍三文魚便宜外，其實鈣質含量亦可能較高，因為有些罐頭三文魚可連骨食用，大大提升了鈣質含量，一小罐約含280毫克鈣。它亦含豐富維他命D，有助吸收鈣質。
4. 雞蛋
雞蛋除了含有鈣質，亦含豐富維他命D，而且價錢非常親民，煮法亦多變化，不會感到厭倦。
5. 黑芝麻粉
黑芝麻也是豐富鈣質的來源，早上可用黑芝麻粉沖水飲用，又或者額外加入牛奶中，3茶匙的黑芝麻粉可為該杯飲品額外添加220毫克的鈣。
| 食物 | 建議食用份量 | 重量／容量 | 鈣含量 |
| 牛奶 | 1杯 | 250毫升 | 300毫克 |
| 芥蘭 | 1碗（熟） | 150克 | 210毫克 |
| 罐頭三文魚 | 1小罐 | 100克 | 280毫克 |
| 雞蛋 | 2隻 | 140克 | 75毫克 |
| 芝麻粉 | 3茶匙 | 15克 | 220毫克 |
資料來源：食物安全中心營養資料查詢
幾多歲開始需要特別補鈣？
早前，註冊營養師柳慧欣接受訪問指出，從小開始，飲食中就需要攝取足夠的鈣質，尤以兒童及青少年對鈣質的要求為高。「若從小開始鈣質吸收充足，基底好，即使去到四十歲或更年期，骨質疏鬆的機會率亦會較低。」
^養和醫院營養師柳慧欣
均衡飲食中一定要包含奶類或加鈣奶類代替品，青少年每日要吸收三份奶或奶類製品等高鈣食物；例如： 一杯奶、一杯加鈣豆漿、兩片芝士。
一般不建議普通人到四十歲時，才開始食鈣片補充鈣質，反而應該從小開始「儲骨本」。
若病人經過DEXA骨質密度檢查後，確診患有骨質疏鬆症，而他們飲食上難以配合，才需要進食鈣片補充，減少骨質再度流失。但患者最好同時進行負重運動，經過訓練去重拾骨骼健康。
然而，單單食物中的鈣質而沒有維他命D，身體吸收鈣質的能力會較弱。柳慧欣建議，「人體須依賴維他命D增加吸收鈣質，而維他命D其中一個重要來源是陽光。因此，建議大家每天最少有十五至三十分鐘曬太陽。然而防曬產品中防止UVA及UVB進入皮膚的化學物質，亦會窒礙身體製造維他命D。因此，為免曬傷皮膚，最好在非日照最猛烈的時間曬太陽則比較好。」
詳細文章：【柳慧欣營養師】預防骨質疏鬆 從小做起
星島日報授權轉載
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