專家教吃　健營蛋類大全

雞蛋含高蛋白質，但多吃易致胖及膽固醇超標，故常有指別每天食用，又或只吃蛋白別食蛋黃等，還有其他蛋類及相關製品，究竟如何進食才算健康？

兒童每天兩至三隻

資深營養師黃榮俊表示，雖然雞蛋的膽固醇主要來自蛋黃，但蛋黃的營養成分比蛋白更高，除含更多維他命B1、B2外，還有維他命A、D、E及葉黃素，這些營養有助促進大腦、骨骼發育，亦有利造血。因此吃雞蛋不吃蛋黃，會攝取不到很多原有的營養素。要吃得健康，最重要是避免過量進食，「美國農業部（USDA）建議每天攝取不超過三百毫克膽固醇，每隻雞蛋約含二百五十毫克膽固醇，故成人每天吃一至兩隻雞蛋為上限，由於兒童代謝快，每天上限為吃兩至三隻，高血脂症、冠心病患者則應少食。」

其他蛋類及製品指引

1. 鹹蛋：經一段時間醃製，鹽分和脂肪太重，醃製後很多營養成分已流失，常吃可能引起身體不良反應，兒童避免食用。

2. 皮蛋：製作過程中加入的食鹽和鹼性物質，均含鈉質，透通過蛋殼的微小孔滲入蛋中，而高鈉質不利血壓健康。鉛是另一種添加醃製料，會影響鈣質攝取量，不利人體生長。

3. 鵪鶉蛋：營養成分雖與雞蛋相似，但因鵪鶉蛋營養分子較細，故較雞蛋的營養素更易被人體吸收及運用。一般三隻鵪鶉蛋的營養含量相當於一隻雞蛋。

4. 茶葉蛋：長時間浸泡在茶湯中，茶葉有含的生物鹼於久烹時易滲入蛋內，與雞蛋中的鐵元素結合，常吃可影響胃對其他營養物質的消化與吸收。不建議兒童食用，因孩子消化系統還未發育完全，加上茶葉蛋對胃部的刺激性很強及較難消化。

5. 雞蛋仔：主要成分除了雞蛋外，還有白麵粉、糖、淡奶及牛油等。一份的熱量約含四百卡路里，糖分和飽和脂肪比例均偏高，建議每次勿吃逾三分一份，以及吃原味為佳。

6. 蛋撻：每個熱量約三百卡路里，一碗飯的熱量約二百五十千卡，吃一個蛋撻已超過一碗飯熱量。脂肪含量亦高，飽和脂肪酸更甚多，不利心血管健康，所含的高膽固醇更佔了一天建議攝取量的六成。

吃蛋小貼士

1      吃雞蛋應全隻食用，因為蛋黃的營養成分較蛋白還要高，除非本身是高膽固醇、高血脂人士。

2      煎蛋、炒蛋等用較多油，建議吃烚蛋或蒸蛋。

3      高度加工的蛋如鐵蛋、鹹蛋、皮蛋應盡量少吃。

簡易食譜        鹹甜滋味蛋饌

粟米燕麥蛋花扒魚柳

材料：白魚柳 1件（300克）、蛋白 1隻、即食大片麥皮 1湯匙、粟米粒 半碗、油 少許、清水 200毫升、鹽、糖 各少許

調味料：鹽 半匙、豉油 半匙、糖 半匙

製法：

1      魚柳洗淨瀝乾水切成小件，加入調味料醃三十分鐘，備用。

2      魚柳落油鑊中煎香後上碟，備用。

3      加入麥皮及二百毫升清水，慢火煮兩分鐘，然後加入蛋白及粟米拌勻，加鹽、糖調味後，淋在魚柳上即成。

蒸鮮奶雞蛋布丁

材料：牛奶 200毫升、雞蛋 1隻、蛋白 1隻、忌廉 1湯匙、黃糖 1茶匙

製法：

1      將所有材料加入攪拌機中打勻。

2      將拌勻的材料倒入小杯中，蒸十分鐘至全熟即成。

文:親子王

圖:資料圖片