20種水果含糖量清單 一份水果怎計算？減脂期可不可以吃水果？｜台灣營養師程涵宇

不少人因為減肥減脂，而不吃水果。台灣營養師程涵宇指出，如果因為怕水果甜而完全不吃真的很可惜，而且不吃水果還會少了很多人體必需的營養，例如維他命C、各種類黃酮、花青素等，這些營養能幫助抗發炎，還能增強身體保護力。

其實大家需要掌握食用份量，一天吃2份水果，同時含糖量多的水果記得減少吃的量，含糖量少的可以稍微增加就最合適！

10種糖較多的水果

1. 番鬼荔枝 19.6g

維他命C含量豐富，抗發炎、協助合成膠原蛋白，另外也可以補充到膳食纖維。

2. 榴蓮 18.4g

榴蓮的糖及熱量較高，但其實也是營養豐富同時也含有鉀，可以幫助維持血壓健康。

3. 香蕉 18g

香蕉絕對是最方便食用的水果之一，許多人會用來快速補充能量。香蕉的鉀可以幫助平衡體內的鈉、穩定血壓、預防抽筋，是運動的好夥伴，也富含水溶性纖維順暢排便。不同熟度的香蕉GI值（升糖指數）也不同，如綠色香蕉的GI值較低。

4. 巨峰提子 15.6g

提子多酚可以抗氧化、清除自由基，有助維持血管健康，但要注意不吃過量，13顆為一份，連皮連籽一起吃更好補充花青素！

5. 龍眼 15.2g

13顆龍眼為一份水果，即可達85%維他命C每日建議量，不用吃多輕鬆達成每天需要！

6. 荔枝14.1g

9顆荔枝為一份水果，可達50%維他命C每日建議量！不得不說荔枝真的很容易一顆接一顆，要特別注意份量控制。

7.「牛奶」菠蘿13.7g

牛奶菠蘿果肉呈乳白色而得名，甜中帶酸記得適量吃！

8. 柿13g

甜柿含有維他命A有助眼睛保健。需注意柿子含有單寧酸，容易和蛋白質凝結成塊，腸胃不好的人記得適量吃，並且建議與富含蛋白質的食物分開食用，避免腸胃負擔。

9. 芒果12.1g

台灣芒果維他命A是蘋果的80倍，能有助於維持在暗處的視覺，含膳食纖維幫助消化。

10. 蘋果11.1g

蘋果一年四季都吃得到，建議可以連皮吃，來補充更多膳食纖維及檞皮素！

10種糖較低的水果

1. 檸檬 0.9g

說到檸檬大家都會想到豐富的維他命C，一份檸檬（約2顆）可達50%維他命C每日建議量。

2. 桑椹 3.8g

黑紫色桑椹含有多種營養成分像是綠原酸、類黃酮（Rutin、Myricetin）並含有花青素，當桑椹成熟度夠並且顏色越深花青素含量越高。

3. 青木瓜 4.3g

青木瓜膳食纖維豐富，是紅肉木瓜的約2倍，能幫助消化，而且熱量比木瓜少了30%。

4. 番石榴 5.2g

番石榴熱量低，膳食纖維超級豐富，葉酸及維他命C含量也超高，非常推薦大家天天吃！

5. 布冧 5.4g （紅皮黃肉）

布冧含有鉀及花青素，可以幫助穩定血壓、維持血管健康。

6. 蓮霧 5.8g

鮮脆多汁的蓮霧熱量低水分含量高，減重好幫手！

7. 水蜜桃 6g

香甜的水蜜桃屬少糖水果，小顆水蜜桃不含皮不含籽重量在1550g，熱量為60卡路里，就等於一份水果喔！

8. 青皮柚 6.1g

台灣的青皮柚含糖量，比常見的黃皮紅肉西柚更低一些，較沒有苦澀味清甜爽口！

9. 士多啤梨 6.1g

士多啤梨豐富葉酸及維他命C，促進膠原蛋白的形成抗氧化。

10. 木瓜 6.2g

木瓜富有維他命A、C及葉酸，營養密度高。

食用份量

衞生防護中心資料指出，一般人每天吃2份水果，而1份水果是指有15g醣類的水果份量，糖多水果這一區，1份的量較少約45至115g，如榴槤1份45g，一天吃2份就是90g。

糖少水果這一區，1份的量較多可以到150至165g，像是葡萄柚1份是165g，大約3/4個，ㄧ天吃2份就是330g。

台灣營養師程涵宇指出，一般我們在講的「不要吃太多糖」、「限制糖攝取量」，指的是飲食中「添加糖」攝取量不超過總攝取熱量的10％添加糖。 添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包含自然存在食物內的糖，例如水果和牛奶中所含的糖都是不包含。

台灣營養師程涵宇

程涵宇營養師專頁https://www.facebook.com/maxine1005

內容獲程涵宇營養師授權轉載

部分內容經《Oh! 爸媽》編輯部潤飾或修改

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