瘦背操 | 34歲日本媽靠5動作擺脫「虎背熊腰」 連雙下巴都消失！10日即見成效

減肥、修身是各位靚媽最關心的問題，但很多人專注在腹部或腿部，卻忽略了「背部線條」。有日本媽媽實測5個簡單動作的「瘦背操」，厚背、圓肩問題馬上改善，甚至連雙下巴都消失！這套「 瘦背操 」動作簡單、不需要器材，每日只需10分鐘即可完成，適合想入門開始減重的媽媽，以及上班久坐族！

5動作 瘦背操 

這位34歲、育有三個孩子的日本媽媽，在IG發起「100天瘦10公斤挑戰」，其中一套「瘦背操」意外爆紅！連續做10天，對比效果明顯：背部變薄、手臂與腰線也隨之出現，整體視覺瞬間輕盈不少！

以下5個動作，坐在瑜伽墊就可以完成，每個做20次：

動作1：肩部推舉

雙手平舉、掌心朝外，手肘彎曲90度呈「W」字型，然後將手臂向天花板方向伸直上舉，直至手臂貼近耳朵，呈「I」字型，再慢慢回落至腰部。

注意：回落時刻意加大角度，應感到背部被夾住。

作用：鍛煉三角肌群，增強肩關節活動度，有助練出「直角肩」。

動作2：環形左右伸展

雙手手臂向上伸直，在頭頂交握，右手彎曲向腦後拉伸（手肘朝上指向天花板），左手則往下方伸直或微彎，左右交替。

注意：雙肩全程保持放鬆，避免刻意向上提。

作用：有效放鬆緊繃的側腰與肩頸肌肉；改善圓肩、烏龜頸等錯誤體態，提升脊椎靈活度。

動作3：手肘開合（肩胛夾背）

雙手交握放在後腦，手肘盡量往後打開，感受胸口擴張、肩胛骨靠攏，然後手肘稍微用力「往前、往上」微夾，刺激背部肌肉收縮。

注意：避免聳肩，肩膀應下沉，遠離耳朵；不要用雙手強行向前拉扯頭部，也不要過度向後仰。

作用：刺激菱形肌和斜方肌；改善長期低頭導致的圓肩、駝背。

動作4：手肘90度開合

雙手手肘彎曲呈90度，形狀類似「L」字型，並在胸前合攏（腋下盡量夾緊），用力將雙臂向身體兩側水平展開，盡量伸展背部與胸口肌肉，隨後再緩慢合攏至胸前。

注意：手肘全程維持約90度直角，避免角度過大或過小。

作用：改善胸部與手臂連接處的線條，視覺上讓上半身更加顯薄。

動作5：手臂外旋

手臂自然貼着身體兩側，手肘彎曲90度、手掌握拳，保持肩膀固定不動，以手肘為軸，將手腕向外旋開，再回到原位。

注意：保持上臂緊貼身體，避免聳肩。

作用：強化肩胛下肌與外旋肌群，改善駝背與肩膀緊繃，也有助修飾副乳與手臂內側。

「練背」會讓整體看起來更瘦？

這位日本媽媽表示，起初做完5個動作會感到手臂痠痛，但堅持1星期後，已明顯感覺肩胛骨活動度提升。而且不只是背部變薄，鬆弛的臉部線條都變得緊緻！因肩膀打開、姿勢糾正，整體臉部輪廓會自然上提，視覺上就更有精神。

來源：IG@marumi_diet65

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