在家運動｜運動專家 推介3大兒童伸展動作｜慈慧幼苗
2021-06-04
無論成人或兒童，除了做運動之外，都不可以忽略做伸展動作的重要性。伸展動作可拉鬆筋骨，增加身體協調和平衡力，亦可減少做運動的受傷機會等。在日常生活中，大家不知不覺都會做不少伸展動作，例如「伸懶腰」、扭扭腰等。香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德博士推介3款適合兒童在家中做的伸展動作，讓他們鍛鍊身心，為做運動建立良好基礎。
伸展元素融入生活中
伸展動作不一定是一些高難度的動作，在日常生活中已滲入這些元素，例如：當人睡醒後「伸一伸懶腰」，便開始一天的活動或工作；動物睡醒後同樣會「伸懶腰」，然後準備覓食或與大自然搏鬥，「伸懶腰」是一種拉筋動作，以及由靜態過渡到動態的本能伸展動作；而兒童做早操或在唱遊堂一邊唱歌，一邊跳舞、扭扭腰等，都是伸展動作。
任何人都適合做伸展動作，地點、時間、動作及次數等都沒有規限，當然要因應個人能力及身體狀況，量力而為。雖然伸展動作沒有像其他運動般有消耗能量的作用，但可以激活人體的骨骼系統和肌肉系統、拉鬆筋骨、增加身體的平衡和協調、有助改善兒童寒背等不良姿勢，加上做運動前做伸展動作，更可減少受傷機會，所以兒童宜自小培養做伸展動作的習慣，建議家長可以與子女在家中做一些既簡單又富趣味的伸展動作，帶給他們正向和愉快的經歷，又可提升親子關係。
3大伸展動作
1. 分腿伸展
動作：坐在地上，盡量張開雙腿，並盡量伸直雙手以觸碰左腳的腳趾，然後觸碰右腳的腳趾。
好處：收緊大腿後的肌肉及增加髖關節的柔軟度。
2. 挺腰平衡動作
動作：伏在地上，腹部貼地，雙腳向上屈曲，雙手向後捉着雙腳；
手撐在地上作支撐，頭部向後傾，雙腳屈曲，腳掌盡量貼近頭部位置。
好處：收緊腹部和腿部肌肉及增加髖關節的柔軟度。
3. 側彎腰動作
動作：雙手扣着再反手向上舉高，然後盡量側向身體的左邊，再側向右邊。
好處：拉鬆身上左右兩側的肌肉。
做伸展動作注意事項
1. 留意周圍環境是否安全和適合做伸展動作。
2. 不宜長時間持續做一種伸展動作，以免令關節或肌肉僵硬，影響血液循環。
2大日常正確姿勢
雷雄德博士提醒家長，不但要確保孩子做伸展動作的姿勢正確，還要留意孩子的日常姿勢是否正確。以下兩個姿勢，家長應多加注意：
1. 正確坐姿
坐在椅子並挺直上身，背部貼着椅背，雙手放在旁邊，雙腳踏在地上。
2. 揹背囊正確姿勢
選擇大小適中的背囊，並調校背囊帶至適合兒童的高度及保持左右平衡，背囊要緊貼兒童的背部；兒童揹着背囊時要挺直上身，頭部不要向前傾。
作者：慈慧幼苗
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