兒童飲食|「疫」來順受開學壓力爆燈 四類食物助學生哥開心減壓

2021-08-31


明天又將迎來一個新冠肺炎疫情下的開學日,師生及家長於防疫及追趕學習進度中「千迴百轉」。不過各位千萬別就此「疫來順受」而感到氣餒,趁開學在即,讓營養師教你來個大反擊,食得快樂,減壓後重拾朝氣!

避開糖衣陷阱

米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心表示,要有效抗壓,便需懂得適當減壓;其中一個最簡單的減壓方法,便是讓孩子適量食用令人開心的食物。不過她提醒家長要留意,朱古力等各式各樣的甜品是高糖分食物,即單醣類食物,雖然很受小朋友歡迎,但只能為人體帶來短暫的快感,對長遠減壓及控制情緒或帶來反效果。

陳穎心解釋,當大量攝取高糖分食物後,糖分會迅速被吸收,令血糖突然急升,讓人有快感及情緒高漲。由於身體要平衡血糖水平,便會釋放大量胰島素來降低血糖,當血超水平突然下降時,便會令人情緒低落;隨著血糖水平大上大落,人的情緒亦會起伏不定。再者,大量攝取糖分容易刺激身體分泌壓力荷爾蒙腎上腺素,會增加焦慮及不安的情緒。偶爾讓小朋友吃一點甜食並無不可,但需適可而止。


^米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心

真正的快樂食材

陳穎心指,真正可讓孩子快樂的「減壓食物」包括以下幾類:

1. 牛奶

牛奶含有色氨酸,能促進血清素的合成和分泌,當大腦釋放血清素達到一定的水平,壓力便會獲得緩解,心情亦會得以鬆弛,順帶會有好的睡眠質素。另外,生長荷爾蒙會在晚間時釋放,更有利孩子早睡早起,生長的速度亦會較理想。建議成人每天可適量飲用牛奶,孩子則可每天飲用2至3杯,最好選擇低脂奶或脫脂奶。

2. 香蕉

香蕉含碳水化合物、纖維、鉀質、鎂及維他命B等:維他命B可協助色氨酸製造血清素的過程,所以吃香蕉能夠促使人的情緒變得快活、安寧,對心情不好、焦慮等的孩子更有助緩解壓力。除此之外,維他命B可以幫助身體代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪,並維持身體能量的需要,避免因缺乏能量而產生疲倦、集中力下降等情況。香蕉和牛奶外亦含有一種叫鎂質的營養素,能協助平衡皮質醇的水平,是消除神經和肌肉緊張、緩和焦躁情緒、穩定精神狀態不可缺少的物質。

3. 深海魚類

蘊含奧米加三脂肪酸的深海魚類,例如三文魚、吞拿魚、銀鱈魚及沙甸魚等,當中所含的DHA和EPA都有助提高血清素的水平,幫助穩定情緒及減壓。深海魚類亦含豐富的色氨酸,魚類含優質蛋白質,是孩子健康成長發育不可缺少的營養素,更可修補被壓力破壞的細胞。

4. 蔬果

七彩繽紛的蔬果,如橙、番茄、藍莓、士多啤梨、木瓜、紅蘿蔔、茄子、西蘭花及蘆筍等,均含有不同抗氧化營養素。這些抗氧化營養素包括胡蘿蔔素、維他命C、維他命E、茄紅素、硒、鋅及鐵等,都有助對抗因壓力而產生的自由基對身體細胞造成的傷害,提升抗壓能力,同時增強抵抗力。而且,不同顏色的蔬果較容易吸引小朋友的興趣,好讓他們從小養成多吃蔬果的健康飲食習慣。

營養師主理開心茶點

香蕉麪包布甸(4人分量)

材料:香蕉2隻、麪包 4片、雞蛋2隻、脫脂奶1杯、雲呢嗱莢1條、代糖1/2杯。

製法:
1. 預熱焗爐至200oC,麵包切粒後平均放在焗盤。
2. 雞蛋、代糖及脫脂奶以打蛋器打勻成蛋漿。
3. 雲呢嗱莢從中間切開,用茶匙取出內裏的雲呢嗱籽,加及蛋漿中拌勻。
4. 蛋漿倒入焗盤中,用叉輕壓麵包粒,放置10分鐘,讓麵包粒充分吸收蛋漿。
5. 放入焗爐焗30分鐘,再以250 oC焗250 分鐘。香蕉切片,平均鋪在焗好的麵包布甸上即成。

頭條日報授權轉載

 

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