報復式餐宴飽滯失衡 選發酵食物平衡 腸道 ｜Kennie Siu
2022-05-18
自從疫情回穩，晚市放寬，大家都頻頻外出用餐，跟久沒見面家人朋友聚聚。報復式的外出用餐，少不免會飽飽滯滯、有胃氣、腹脹、腹瀉及便秘等。這些 腸道 問題如果長期不處理，會發展為腸易激綜合症，嚴重影響工作、社交等日常活動。
腸道 問題可引致的嚴重疾病風險
腸道 被稱為第二大腦，英國醫學雜誌早幾年就已經綜合出，一系列由於腸道問題可引致的嚴重疾病風險，包括腸易激綜合症、炎症性腸病、結腸癌、中風、心臟病、糖尿病、肥胖、甚至可能減低腦部功能和認知能力等 (ValdesAM, et al., 2018)。
Natural Plus 聯合創始人和首席營養師Kennie Siu
發酵食物含多種益生菌
英國註冊營養學家 Kennie 指出，除了益生菌營養補充品，大部分天然發酵食物和飲品，都富含多種益生菌，並以乳酸菌和雙歧桿菌最為常見。這些天然食物和飲品更提供了額外的益生元、維生素和礦物質、植物抗氧化物等。益生元是益生菌的食糧，是養活我們腸道益生菌的重要營養素。植物中的抗氧化物，可以幫我們細胞抵抗自由基，減低氧化作用所帶來的炎症。另外，在發酵過程中，食物和飲品中分解所產生的有益代謝物肽和多胺，更有助增強心血管和免疫系統的功能。
以下由Kennie 同大家分享一日三餐中怎樣配搭發酵食物，去平衡腸道益生菌，減低腸道問題衍生的疾病風險。
| 早餐 | 無添加糖希臘乳酪配草莓奇亞籽 | – 乳酪中含乳酸菌和雙歧桿菌，希臘乳酪比 普通乳酪蛋白質含量更高，味道更濃郁， 更有飽腹感。 – 草莓屬於低卡低糖水果，給早餐帶入多種 維生素和抗氧化物。 – 奇亞籽屬於高纖維食物，不但在早晨時間 幫助我們排毒，更提供腸道益生菌所需的 食糧。 |
| 午餐 | 煙三文魚牛油果酸種麵包 鮮釀蔬果酵素飲品 |
– 酸種麵包是使用乳酸菌和酵母對麵團進行 長時間發酵並分解複雜的麵筋，尤其有助 於麩質不耐症的人仕。 – 蔬果酵素飲品是通過乳酸菌和植物中的消 化酵素發酵果糖，分解複雜的營養，並轉 化為更容易被人體吸收的有機酸，礦物 質、氨基酸、多酚和多醣(Dai J et. al, 2020) – 三文魚和牛油果則含有豐富的奧米加 3， 可幫助維持心血管健康。 |
| 晚餐 | 泡菜海鮮豆腐鍋 秋葵香菇炒雞柳 藜麥燕麥飯 |
泡菜中含有不同類型的益生菌，主導的有 明串珠菌，乳酸桿菌和魏塞拉菌等。選購 泡菜要特別留意鈉的含量，過高的鈉含量 會增加高血壓的風險。 – 藜麥和燕麥都是高纖全穀物，為益生菌補 充食糧，膳食纖維同時清理腸道和血管。 – 豆腐擁有優質大豆蛋白和異黃酮，而秋葵 則屬低卡高鈣蔬菜。 |
作者：Kennie Siu (英國註冊營養學家 )
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