日本 周一斷食法 3個月減44磅 改善失眠 營養師分析餐單功效

日本近年流行「 周一斷食法 」減肥方法，有指一名女子3個月間減去20.2kg（約44磅），以及19.8%的體脂率，而減肥法已有7萬多人嘗試，成功修身。本港營養師李杏榆接受《星島頭條》訪問，分析其餐單功效，同時指出4類人不宜採用。

減肥餐單｜日本爆紅減肥法 3個月減44磅

綜合日媒報導，由日本針灸治療院診所院長關口賢研究出的「周一斷食法」，可以重整腸胃環境，讓身體變得容易燃燒脂肪，達到瘦身效果。關口賢在其著作《週一斷食計畫》指出，有一名30多歲女性採用「周一斷食法」後，3個月後體重減輕15kg（約33磅），成功產後修身。甚至有50多歲的女子，於3個月間減去20.2kg（約44磅），以及19.8%的體脂率，並改善腸胃健康。

「周一斷食法」10大功效 可瘦身改善失眠

關口賢院長表示，周一斷食法計劃主要以7天為一個週期，以斷食一天的方式，安全健康地減肥。他指出，透過斷食方法，不讓食物滯留於消化系統，以讓腸胃活動休息，藉此提高消化能力，就能進一步改善代謝、加強血液循環。

關院長指，「周一斷食法」有以下好處：降血脂、降內臟脂肪、紓緩肩頸痠痛、改善耳鳴眩暈問題、改善手腳冰冷問題、改善失眠、去水腫、增強免疫力、延長壽命、平復情緒。

減肥餐單｜周一斷食法：斷食日→回復日→擇食日→美食日

「周一斷食法」分為4大階段，分別是斷食日、回復日、擇食日和美食日，大致要求如下：

周一斷食法：星期一斷食日要求

全日空腹，不要吃早餐、午餐、晚餐和零食。

只補充水分或是無咖啡因的飲品，至少補充1.5至2公升水分。

晚上12點前要進入深層睡眠。

周一斷食法：星期二復食日要求：

飲食盡量多攝取蔬果，切忌高糖、高脂、重口味，避免碳水化合物。

建議選擇發酵食品（乳酪、味噌），選吃對腸胃負擔最小的水果和乳酪。

早餐吃低GI又高纖的全麥多士加無油吞拿魚。

周一斷食法：星期三至五擇食日要求

以蔬菜、水果和肉類為主，用餐先後次序為：蔬菜、蛋白質、其他食物。

攝取熱量大約1000為1200卡，不要進食吃過量。

勿吃重口味、油炸、勾芡類食物。

早餐和午餐攝取以葉菜類和蛋白質為主，晚餐吃較少量的蛋白質和蔬菜。

執行低醣飲食，盡量避免吃碳水化合物和甜點。

周一斷食法：星期日美食日要求

自由食日要求：放鬆飲食限制；加入健走、有氧、肌力訓練等運動，微喘、有流汗。

減肥餐單｜開始斷食易頭暈情緒不穩？

關口賢院長指出，「周一斷食法」第一天的斷食能夠換掉構成60%體重的體液，促進排毒和新陳代謝，令體內老廢物質排

出，達至減重效果。但他提醒，最初開始斷食可能會因為身體不習慣而出現以下問題：

斷食可能造成的身體問題：

情緒不穩、頭暈、頭痛、焦躁不安、手腳發軟、嘔吐、渴睡，但他指出，這些問題出現代表體內的糖分枯竭，故身體正在製造糖分，只是暫時性，其後的斷食會更輕鬆。關口賢院長對

斷食日的建議保持正面的心情，以面對各種不適應感。

減肥餐單｜營養師解構斷食餐單利弊 4類人不宜採用

本港營養師李杏榆（Annie）接受《星島頭條》訪問指，「周一斷食法」沒有實質科學根據，長遠之下的效果難以估計。她評論「周一斷食法」3個階段的飲食方法，提出以下建議：

星期一：活動量盡量減少，不要安排太多節目，忌過份操勞。

星期二至五：留意要攝取好的蛋白質的來源如雞蛋、三文魚、雞胸、牛奶、豆漿，建議不要攝取菜類。

星期六日：留意不要太放肆，但活動量可以增加，以消耗吸收下的卡路里。

營養師李杏榆指，以下4類人不宜採用「周一斷食法」

至於「周一斷食法」會否有健康隱患，營養師李杏榆指星期二至五的餐單大致沒有太大問題，但有4類人不宜採用：

正在服藥人士：服藥者不能空腹

消化力差的人：例如胃部較弱人士

大病初癒的人：需要能量補充體力

增肌人士：定時需要補充蛋白質

減肥餐單｜營養師建議低碳飲食 推介6種食物減肥

營養師李杏榆接受《星島頭條》訪問指，都市人致肥原因多與攝取過量澱粉質有關，一般外食的份量會以飯為主，肉類和菜類都相對少。長期下去，會令澱粉質過剩，澱粉質會轉化成脂肪，令體重增加。李杏榆表示，採用低碳飲食法減肥，所帶來的效果比較長遠。

她解釋，低碳飲食法是以少澱粉質和高蛋白質為主，可以避免脂肪增加之餘，攝取的蛋白質更有製造肌肉、修復細胞、荷爾蒙等作用，以調校食物的比例的方法已對減肥有很大幫助。她列舉其中6種低碳食物：

低碳飲食法食物例子：

1. 煙三文魚粟米雜菜沙律
2. 豆腐蜆肉粉絲什菜煲
3. 雞蛋紅菜頭藜麥沙律
4. 雞柳炒西芹三色椒
5. 帶子蝦仁炒雙花 (西蘭花椰菜花)
6. 焗三文魚配焗雜菜 (甘荀、粟米芯、蘆筍)

營養師李杏榆提醒，沒有一個必定有效的減肥方法，因為每人也有不同的肥胖原因，一些人可能因為食物比例或肌肉不足減慢新陳代謝，而造成易胖體質。她認為可以短時間依照「周一斷食法」，但可能會有容易反彈的問題，比較適短時間內要有減肥效果的人。

減肥方法｜斷食多久時間開始消耗脂肪？

本港消委會曾在網站上討論，斷食減肥法的功效及安全性。消委會指身體在進食正餐後的8至12小時，才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理，一般斷食時段最少要有12小時，身體才會開始消耗已儲存的脂肪。

而斷食減肥法（Intermittent fasting），其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素（Glucagon），從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。斷食同時也可以為健康帶來益處，消委會引述海外研究列出以下益處：

斷食減肥法的好處：

可有助降低體內的壞膽固醇水平

可有助降低體內的胰島素、血糖及糖化血紅素水平，或可幫助部分糖尿病患者控制病情

斷食有助減低患上第二型糖尿病的風險（Type 2 diabetes）

減肥方法｜斷食減肥法無排毒功效？

但對於斷食有助身體排毒的說法，消委會指人體會自動調節，依靠不同的器官去代謝體內多餘的毒素或把毒素排出體外。而且斷食也可以為健康帶來風險：

斷食減肥法的風險：

情緒問題：由於在斷食期間，身體長時間處於「飢餓感」，有機會影響斷食者的情緒，令人容易生氣。

影響日常生活：於斷食時，由於攝取的熱量不足，有機會導致四肢無力，精神欠佳等狀況。

長時間空腹亦可能引致胃病或出現便秘的情況

記者：Victoria

內容獲星島頭條授權轉載

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