失眠睡不好、常抽筋？補「鎂」比你想得更重要！營養師揭鎂質蔬菜排行榜｜李婉萍營養師

半夜翻來翻去睡不着？經常經痛、抽筋？擔心骨質疏鬆，只知道補鈣嗎？台灣李婉萍營養師指出，出現以上症狀，其實你可能缺「鎂」了！鎂不僅是天然的鎮靜劑，能調節情緒、改善失眠，更是骨骼健康的隱形功臣。

鎂的功用

鎂屬於6大營養素中的礦物質，雖然在人體裏的含量不高，卻有高度的重要性。除了是骨骼和牙齒組織的主要成分之外，它也是催化身體數百種酵素活性作用的輔助因子，無論是細胞的製造、生長、能量產生，或是新陳代謝、肌肉和神經調節、荷爾蒙分泌等機能，都需要鎂離子才能正常運作。

此外，鎂還能調節鈣質的恆定狀態，也就是說當體內有足夠的鎂離子，便可抑制骨頭中的鈣質游離到血液中，避免導致骨質疏鬆與血管鈣化。

鎂是天然的鎮靜劑

鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑，能幫助我們的精神和身體放鬆。因此，如果人體缺乏了這種營養，將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、輕度焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、頭痛、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、睡眠障礙等。此外，研究也指出易發生經痛的女性，大多數有體內鎂濃度較低的現象。

由於上述症狀並不具有特異性，因此常被忽略，或被誤認為是其他疾病，因此鎂的缺乏常被稱為是一種「隱形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是長期缺鎂，不但會降低骨質密度，且可能提升罹患多種慢性疾病的風險，例如高血壓、第2型糖尿病、心血管疾病等。

12種常見蔬菜鎂含量

在日常飲食中，其實有不少高鎂食材可選擇。台灣李婉萍營養師指出，以每100克來看，菠菜含量最高高達141毫克，其次為皇宮菜125毫克、白菜119毫克。

補鎂小貼士

黃金比例：鈣與鎂2比1的攝取比例。

份量建議： 每天至少攝取約兩個拳頭大小的含鎂蔬菜。

避開地雷： 減少酒精、碳酸飲料、精緻糖，才不會讓鎂流失！

除了深綠色蔬菜，堅果如南瓜子、腰果、全穀類，甚至是可可粉和紅豆湯中也有鎂！大家從正餐到甜點，都能輕鬆攝取鎂。

獲李婉萍營養師授權轉載

部分內容經《Oh! 爸媽》編輯部潤飾或修改，題目為編輯另加。

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